Genial benktrening for bde nybegynnere og supersprekiser -DEL 2




My man can, sier bare jeg! Det blste temmelig mye p toppen der da vi tok bildene. S jeg tenker at dette er mer "benktrening" p elitenivblandet med litt dumskap. Jeg tror vi andre ddelige (les: meg) skal prve p noe litt mer sikkert fr vi kommer opp p dette stadiet.. hehe ;)

For lese DEL 1 av dette innlegget, trykk *HER*. Da kan dere mikse alle velsene sammen slik dere nsker, og f en fin og liten kt p nrmeste utebenk, p stuesofaen, p hagestolen eller p treningssenterets benker. Det er deilig ha noen greie velser du kan gjre hvor som helst, for plutselig er du en dag for tung i rumpa til drasse deg ned til treningssenteret. Dette kan du enkelt gjre p noen f minutter, ikke bare for holde i gang muskulaturen, men ogs for bli sterkere og mer utholden.

De frste bildene i velsene viser den normale nybegynnerversjonen, mens de superspreke fr en videre forklaring med andre variasjoner og andre bilder.

velse 1: Ettbens kneby med benk bak

Du trener

  • Rumpe (gluteus maximus)
  • Stabiliserende hoftemuskulatur p stbeinet (gluteus medius)
  • Forside lr p stbeinet
  • Rygg, mest nedre del
  • Kjernemuskulatur

Nybegynner niv

Flg samme retningslinjer som ved vanlig kneby, bare at n str du p n fot. Prv hold bekkenet s stabilt og horisontalt som mulig, slik at det ikke tipper ned p den ene siden.

vet niv

Hold der nede i 3 sekunder og end enten i et hopp eller i en thev. Krevende for balansen og krevende for stbeinet. Se bildet av topposisjonen under↓

velse 2: Planke med stjerne

Du trener

  • Skulderbue og armer
  • Rygg / mage / kjernestabilitet
  • Bekkenmuskulatur
  • Abduktormuskulatur i hofte (de musklene som beveger benet ut til siden)
  • S.. du trener egentlig cirka hele kroppen!

Nybegynner og middels niv

Denne velsen krever en del av kjernestabiliteten din. Start med st i planke og fr s vekten over p ene siden. Du kan fortsatt holde begge armer p benken, men kroppen din er n s sidestilt som mulig. Kjenner du at du finner balansen her, s kan du prve slippe den ene hnden. Press armen godt ned i benken, slik at musklene i skulderbuen din stabiliserer skulderblad og overarm. Fler du at dette gr greit, s lfter du ogs verste bein opp og jobber med holde balansen i posisjonen. I starten kan det vre at du kutter utfull stjerne, men heller bare gr fra planke til sideplanke, og dette er helt greit! Man m jo starte et sted, og velsen er krevende uansett om gjr halve eller hele stjerneposisjonen!:)

vet niv

Klarer du lett g fra planke til sideplanke med stjerne uten at dette er noe problem, s anbefaler jeg deg gjr slik som i armhevningsvelsen. Det vil si: armer p bakken og bein p benk. Dette krever MYE av kroppen din! Tenk ogs i stjerneposisjonen at det ikke er trne som skal opp til taket, men hlen din. Slik holder du hoften i parallell posisjon og bruker abduktormuskulaturen i hoften bedre. Roterer du ut hoften (trne til tak), bruker du utadrotatorene i hoften, og da blir velsen litt annerledes.

Repetisjoner og sett?

Prv gjre alle velsene fra bde DEL 1og DEL 2 avbenkinnleggene i et supersett, for eksempel slik:

Kneby x 10

Ettbens kneby x 5 hyre og venstre

Armhevninger x 10

Toetouch x10

Planke med stjerne x10

Gjenta hele supersettet x3, med 1 minutt pause mellom hvert sett. Prv unng pauser mellom velsene fr du er ferdig med velse nummer 5 i hvert sett, slik at du fr kt lungekapasiteten din. Du kan gjerne ta tiden p kten og ogs gi flelsen etterp et terningskast. Slik kan du sammenligne samme kt ved en senere anledning.


Hilsen blsetrynet

Lykke til!:) Og gjerne sprr meg om dere lurer p noe♥

// Flg Helsekick p Facebook //

#trening #shapeupnorge #velser #utetrening #aktivitet #helse #inspirasjon #fitness #kreativtrening #blogg #tirsdag

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits