Genial benktrening for både nybegynnere og supersprekiser -DEL 2




My man can, sier bare jeg! Det blåste temmelig mye på toppen der da vi tok bildene. Så jeg tenker at dette er mer "benktrening" på elitenivå blandet med litt dumskap. Jeg tror vi andre dødelige (les: meg) skal prøve på noe litt mer sikkert før vi kommer opp på dette stadiet.. hehe ;)  

 

For å lese DEL 1 av dette innlegget, trykk *HER*. Da kan dere mikse alle øvelsene sammen slik dere ønsker, og få en fin og liten økt på nærmeste utebenk, på stuesofaen, på hagestolen eller på treningssenterets benker. Det er deilig å ha noen greie øvelser du kan gjøre hvor som helst, for plutselig er du en dag for tung i rumpa til å drasse deg ned til treningssenteret. Dette kan du enkelt gjøre på noen få minutter, ikke bare for å holde i gang muskulaturen, men også for å bli sterkere og mer utholden.

 

De første bildene i øvelsene viser den normale nybegynnerversjonen, mens de superspreke får en videre forklaring med andre variasjoner og andre bilder.

 

Øvelse 1: Ettbens knebøy med benk bak

Du trener

  • Rumpe (gluteus maximus)
  • Stabiliserende hoftemuskulatur på ståbeinet (gluteus medius)
  • Forside lår på ståbeinet
  • Rygg, mest nedre del
  • Kjernemuskulatur

 

Nybegynner nivå

Følg samme retningslinjer som ved vanlig knebøy, bare at nå står du på én fot. Prøv å hold bekkenet så stabilt og horisontalt som mulig, slik at det ikke tipper ned på den ene siden.

 

Øvet nivå

Hold der nede i 3 sekunder og end enten i et hopp eller i en tåhev. Krevende for balansen og krevende for ståbeinet. Se bildet av topposisjonen under ↓

 

 

Øvelse 2: Planke med stjerne

 

Du trener

  • Skulderbue og armer
  • Rygg / mage / kjernestabilitet
  • Bekkenmuskulatur
  • Abduktormuskulatur i hofte (de musklene som beveger benet ut til siden)
  • Sååå.. du trener egentlig cirka hele kroppen!

 

Nybegynner og middels nivå

Denne øvelsen krever en del av kjernestabiliteten din. Start med å stå i planke og før så å vekten over på ene siden. Du kan fortsatt holde begge armer på benken, men kroppen din er nå så sidestilt som mulig. Kjenner du at du finner balansen her, så kan du prøve å slippe den ene hånden. Press armen godt ned i benken, slik at musklene i skulderbuen din stabiliserer skulderblad og overarm. Føler du at dette går greit, så løfter du også øverste bein opp og jobber med å holde balansen i posisjonen. I starten kan det være at du kutter ut full stjerne, men heller bare går fra planke til sideplanke, og dette er helt greit! Man må jo starte et sted, og øvelsen er krevende uansett om gjør halve eller hele stjerneposisjonen!:)

 

Øvet nivå

Klarer du lett å gå fra planke til sideplanke med stjerne uten at dette er noe problem, så anbefaler jeg deg å gjør slik som i armhevningsøvelsen. Det vil si: armer på bakken og bein på benk. Dette krever MYE av kroppen din! Tenk også i stjerneposisjonen at det ikke er tærne som skal opp til taket, men hælen din. Slik holder du hoften i parallell posisjon og bruker abduktormuskulaturen i hoften bedre. Roterer du ut hoften (tærne til tak), bruker du utadrotatorene i hoften, og da blir øvelsen litt annerledes.

 

Repetisjoner og sett?

Prøv å gjøre alle øvelsene fra både DEL 1 og DEL 2 av benkinnleggene i et supersett, for eksempel slik:

 

Knebøy x 10

Ettbens knebøy x 5 høyre og venstre

Armhevninger x 10

Toetouch x10

Planke med stjerne x10

 

Gjenta hele supersettet x3, med 1 minutt pause mellom hvert sett. Prøv å unngå pauser mellom øvelsene før du er ferdig med øvelse nummer 5 i hvert sett, slik at du får økt lungekapasiteten din. Du kan gjerne ta tiden på økten og også gi følelsen etterpå et terningskast. Slik kan du sammenligne samme økt ved en senere anledning.

 
Hilsen blåsetrynet

 

Lykke til!:) Og gjerne spørr meg om dere lurer på noe ♥

 

// Følg Helsekick på Facebook //

 

#trening #shapeupnorge #øvelser #utetrening #aktivitet #helse #inspirasjon #fitness #kreativtrening #blogg #tirsdag

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits