Genial benktrening for bde nybegynnere og supersprekiser -DEL 1





Min blogg er temmelig ny, og da er det bde veldig nyttig og veldigstas nr jeg fr tips og rd fra lesere. Det er flere ganger jeg har hrt fra den litt eldre generasjonen eller de som er nybegynnere at de ikke helt vet hvordan de skal begynne med treningen. De nsker noen lette og greie velser som man kan gjre nr som helst og fortsatt f utbytte av. De fleste velsene jeg har vist p bloggen kan gjres hvor som helst, men jeg skal rlig innrmme at mange av deer ganske utfordrende om man ikke har trent noe srlig fr. Leser dere ogs teksten i hver velse s pleier jeg forklare hvordan man kan gjre det bde vanskeligere og lettere, men dette er selvsagt ikke s lett forst nr jeg ikke viser alle slags niver med bilder. S jeg setter virkelig pris p at dere gir tilbakemelding og faktisk nsker bruke velsene jeg anbefaler!:)

Jeg skal i dag vise dere treoversiktlige velser med variasjoner for bde nybegynnere OG for superspreke. Dere fr bilder og forklaring for begge niver. De frste bildene i hver velse, viser standardversjonen som er greie for nybegynnere. I tillegg kommer det flere benkvelser i neste blogginnlegg,slik at dere kan mikse og matche alle velsene sammen slik dere nsker selv.

Utstyr

Og det beste med dette? Alt dere trenger er en sofa/stol/benk. Det vil si at dere kan gjre dette hjemme i stua eller ta en spasertur til nrmeste parkbenk. Eller p hagestolen! Eller p et treningssenter hvor de har treningsbenker. SHIT. Err'e muuulig gjre det s tilgjengelig da? Jepp, selvsagt er det dt!

Jeg legger inn repetisjonstall som er lette forholde seg til helt p slutten, men er du supersprek og vet akkurat hvilken muskeltype du nsker og s videre, s varierer du selvsagt detteetter eget behov.

velse 1: Kneby med benk bak

Du trener

  • Rumpe
  • Forside lr
  • Rygg, da mest nedre del

Nybegynner niv

Gjr en kneby som om du skal sette deg ned p benken. Rett fr du faktisk setter deg ned, s reiser du deg opp igjen til utgangsposisjon. Det vil si at du kjenner p lrene at du treffer benken, men du legger ikke noe vekt ned. Du kan ogs gjre dette uten benken, men det er faktisk veldig fint for nybegynnere ha noe bak seg i starten. Slik gr man like dypt ned i posisjonen hver gang. I tillegg gr vekten automatisk bak p helene nr du har noe bak deg, noe som er mye sunnere for knrne og knebyteknikken din enn om du ver uten noe bak. Og s m jeg selvsagt ogs nevne at for alle der ute som har sykdommer eller skader som gjr at balansen er nedsatt, er det veldig fint ha en stdig stol eller benk bak seg som en sikkerhet. Safety first =)

vet niv

Knebyhopp ellerbenkhopp. Iknebyhopp gjr du akkurat likt som i nybegynnernivet, men i stedet for reise seg opp til utgangsposisjon, s gjr du et hopp (slik vist p bildet under ↓). For se nrmere p benkhopp/boxjumps, kan dere se forklaring i et av mine frste blogginnlegg fra nydelige MauritiusHER.



velse 2: Armhevninger p benk

Du trener:

  • Bakside overarm (triceps)
  • Den store brystmuskulaturen
  • Hele skulderbuen
  • Mage / rygg

Nybegynner niv

Gjr vanlige armhevninger med hendene p benk. Dette er en lettere versjon enn gjre armhevninger p gulvet, og du fr fortsatt aktivisert de samme musklene. Prv holde en stabil planke hele veien ned og opp. De fleste nybegynnere bruker hodet og nakken mye nr det blir tungt, dette for sikkert fle at man gr lenger ned i posisjonen. Prv unng dette. Tenk at nakken skal vre en forlengelse av ryggen, uansett om du er p topp- eller bunnposisjonen. Like viktig er det holde et stabilt senter og unng den typiske oversvaien i korsryggen. Blir det for tungt til gjre teknikken rett, s kan du prve plassere armeneenda hyere opp, for eksempel holde p benkryggen. Da blir det enda lettere!:)↓



vet niv

Klarer du gjre armehevninger p gulvet med god teknikk, s er det bare til slenge beina opp p benken og gjre velsen slik vist p bildene. Nr man hever beina, blir mer av kroppsvekten frt over p armene, noe som naturligvis gjr velsen tyngre.



velse 3: Toetouch p benk

Du trener

  • Hofteleddsbyerne
  • Lungene (hoho)

Nybegynner niv

velsen er for s vidt grei forst: Sett den ene foten p benken og ta den ned igjen. Gjr det samme med andre foten. Gjr dette i et tempo som utfordrer deg.

vet niv

Reglene er de samme for vet som for nybegynner, men du kan legge til hopp mellom hvert beinskift. Blir dette for lett, er det selvsagt mulig hoppe OPP p benken og bytte fotstilling i luften. Denne velsen viser jegogs i sammeblogginnlegg som henvist til i stadHER.

Repetisjoner og sett?

Bruk noen dager til lre teknikken p velsene.Den gyldne regelen er: kjenner du at du mister kontroll over holdning / posisjon og kompenserer med andre deler av kroppen, s er dette et tegn p at du trenger en liten pause ELLER m gjre velsen lettere. Kvalitet fremfor kvantitet!;) For gjre det hele enkelt, kan du prve 10 repetisjoner av hver velse. Om noen f dager fr dere flere benkvelser, slik at dere kan sette det sammen i et supersett.

Kneby x 10

Armhevninger x 10

Toetouch x10

Gjenta hele settetx3

S m dere gjerne gi tilbakemelding eller stille sprsml hvis dere lurer p noe! Lykke til =)

// Flg Helsekick p Facebook //

#trening #shapeupnorge #helg #velser #utetrening #aktivitet #helse #inspirasjon #fitness #kreativtrening

4 kommentarer

Maren

13.09.2015 kl.12:09

Oj takker for gode tips, skal ut en tur n og da skal jeg prve ut disse velsene:):). nsker deg en koselig sndag:):)

Karoline Aspaas Kvinnesland

13.09.2015 kl.12:26

Maren: S kjekt! Du m gi beskjed nr du har testet om velsene funket greit!:) Ha en super helg videre :)

Sille - personlig trener

18.09.2015 kl.11:47

Flotte velser! Utrolig hvor mye man kan gjre utendrs, uten spesielt utstyr :D

Karoline Aspaas Kvinnesland

20.09.2015 kl.20:17

Sille: Tusen takk!:) Ja, det er helt sant! Det er egentlig bare fantasien som stopper deg :D

Skriv en ny kommentar

hits