Genial benktrening for både nybegynnere og supersprekiser -DEL 1





Min blogg er temmelig ny, og da er det både veldig nyttig og veldig stas når jeg får tips og råd fra lesere. Det er flere ganger jeg har hørt fra den litt eldre generasjonen eller de som er nybegynnere at de ikke helt vet hvordan de skal begynne med treningen. De ønsker noen lette og greie øvelser som man kan gjøre når som helst og fortsatt få utbytte av. De fleste øvelsene jeg har vist på bloggen kan gjøres hvor som helst, men jeg skal ærlig innrømme at mange av de er ganske utfordrende om man ikke har trent noe særlig før. Leser dere også teksten i hver øvelse så pleier jeg å forklare hvordan man kan gjøre det både vanskeligere og lettere, men dette er selvsagt ikke så lett å forstå når jeg ikke viser alle slags nivåer med bilder. Så jeg setter virkelig pris på at dere gir tilbakemelding og faktisk ønsker å bruke øvelsene jeg anbefaler!:)

 

Jeg skal i dag vise dere tre oversiktlige øvelser med variasjoner for både nybegynnere OG for superspreke. Dere får bilder og forklaring for begge nivåer. De første bildene i hver øvelse, viser standardversjonen som er greie for nybegynnere. I tillegg kommer det flere benkøvelser i neste blogginnlegg, slik at dere kan mikse og matche alle øvelsene sammen slik dere ønsker selv.

 

Utstyr

Og det beste med dette? Alt dere trenger er en sofa/stol/benk. Det vil si at dere kan gjøre dette hjemme i stua eller ta en spasertur til nærmeste parkbenk. Eller på hagestolen! Eller på et treningssenter hvor de har treningsbenker. SHIT. Err'e muuulig å gjøre det så tilgjengelig da? Jepp, selvsagt er det dét!

 

Jeg legger inn repetisjonstall som er lette å forholde seg til helt på slutten, men er du supersprek og vet akkurat hvilken muskeltype du ønsker og så videre, så varierer du selvsagt dette etter eget behov.

 

 

Øvelse 1: Knebøy med benk bak

Du trener

  • Rumpe
  • Forside lår
  • Rygg, da mest nedre del

 

Nybegynner nivå

Gjør en knebøy som om du skal sette deg ned på benken. Rett før du faktisk setter deg ned, så reiser du deg opp igjen til utgangsposisjon. Det vil si at du kjenner på lårene at du treffer benken, men du legger ikke noe vekt ned. Du kan også gjøre dette uten benken, men det er faktisk veldig fint for nybegynnere å ha noe bak seg i starten. Slik går man like dypt ned i posisjonen hver gang. I tillegg går vekten automatisk bak på helene når du har noe bak deg, noe som er mye sunnere for knærne og knebøyteknikken din enn om du øver uten noe bak. Og så må jeg selvsagt også nevne at for alle der ute som har sykdommer eller skader som gjør at balansen er nedsatt, er det veldig fint å ha en stødig stol eller benk bak seg som en sikkerhet. Safety first =)

 

Øvet nivå

Knebøyhopp eller benkhopp. I knebøyhopp gjør du akkurat likt som i nybegynnernivået, men i stedet for reise seg opp til utgangsposisjon, så gjør du et hopp (slik vist på bildet under ↓). For å se nærmere på benkhopp/boxjumps, kan dere se forklaring i et av mine første blogginnlegg fra nydelige Mauritius HER



  

 

Øvelse 2: Armhevninger på benk

 

Du trener:

  • Bakside overarm (triceps)
  • Den store brystmuskulaturen
  • Hele skulderbuen
  • Mage / rygg

 

Nybegynner nivå

Gjør vanlige armhevninger med hendene på benk. Dette er en lettere versjon enn å gjøre armhevninger på gulvet, og du får fortsatt aktivisert de samme musklene. Prøv å holde en stabil planke hele veien ned og opp. De fleste nybegynnere bruker hodet og nakken mye når det blir tungt, dette for sikkert å føle at man går lenger ned i posisjonen. Prøv å unngå dette. Tenk at nakken skal være en forlengelse av ryggen, uansett om du er på topp- eller bunnposisjonen. Like viktig er det å holde et stabilt senter og unngå den typiske oversvaien i korsryggen. Blir det for tungt til å gjøre teknikken rett, så kan du prøve å plassere armene enda høyere opp, for eksempel holde på benkryggen. Da blir det enda lettere!:) ↓



Øvet nivå

Klarer du å gjøre armehevninger på gulvet med god teknikk, så er det bare til å slenge beina opp på benken og gjøre øvelsen slik vist på bildene. Når man hever beina, blir mer av kroppsvekten ført over på armene, noe som naturligvis gjør øvelsen tyngre.

 

Øvelse 3: Toetouch på benk

 

Du trener

  • Hofteleddsbøyerne
  • Lungene (hoho)

 

Nybegynner nivå

Øvelsen er for så vidt grei å forstå: Sett den ene foten på benken og ta den ned igjen. Gjør det samme med andre foten. Gjør dette i et tempo som utfordrer deg.

 

Øvet nivå

Reglene er de samme for øvet som for nybegynner, men du kan legge til hopp mellom hvert beinskift. Blir dette for lett, er det selvsagt mulig å hoppe OPP på benken og bytte fotstilling i luften. Denne øvelsen viser jeg også i samme blogginnlegg som henvist til i stad HER.

 

 

Repetisjoner og sett?

Bruk noen dager til å lære teknikken på øvelsene. Den gyldne regelen er: kjenner du at du mister kontroll over holdning / posisjon og kompenserer med andre deler av kroppen, så er dette et tegn på at du trenger en liten pause ELLER må gjøre øvelsen lettere. Kvalitet fremfor kvantitet!;) For å gjøre det hele enkelt, kan du prøve 10 repetisjoner av hver øvelse. Om noen få dager får dere flere benkøvelser, slik at dere kan sette det sammen i et supersett.

 

Knebøy x 10

Armhevninger x 10

Toetouch x10

 

Gjenta hele settet x3

 

Så må dere gjerne gi tilbakemelding eller stille spørsmål hvis dere lurer på noe! Lykke til =)

 

// Følg Helsekick på Facebook //

 

#trening #shapeupnorge #helg #øvelser #utetrening #aktivitet #helse #inspirasjon #fitness #kreativtrening

4 kommentarer

Maren

13.09.2015 kl.12:09

Oj takker for gode tips, skal ut en tur nå og da skal jeg prøve ut disse øvelsene:):). Ønsker deg en koselig søndag:):)

Karoline Aspaas Kvinnesland

13.09.2015 kl.12:26

Maren: Så kjekt! Du må gi beskjed når du har testet om øvelsene funket greit!:) Ha en super helg videre :)

Sille - personlig trener

18.09.2015 kl.11:47

Flotte øvelser! Utrolig hvor mye man kan gjøre utendørs, uten spesielt utstyr :D

Karoline Aspaas Kvinnesland

20.09.2015 kl.20:17

Sille: Tusen takk!:) Ja, det er helt sant! Det er egentlig bare fantasien som stopper deg :D

Skriv en ny kommentar

hits