Er du glad i bulgarisk utfall? Hva med å gjøre øvelsen på en annen måte?



Bulgarisk utfall er en utrolig god øvelse for de av dere som ønsker å bli sterkere i setemuskulaturen og på forside lår. Det som gjør øvelsen så fin, er at den stiller større krav til stabiliserende muskulatur enn for eksempel en vanlig knebøy gjør. I tillegg trener du ikke bare underkroppen ved hjelp av denne øvelsen, du får også en utrolig fin strekk på forside lår på bakre fot, noe som kan bedre mobiliteten din.

 

De aller fleste av oss gjør bulgarisk utfall med bakre bein på en benk, der mange holder hantler i hendene / vektstang på nakken for å øke belastningen. Men hva hvis vi tenker i en litt annen retning? Hva hvis vi slenger inn enda mer ustabilt underlag for å rette et enda større fokus på stabilitetsdelen av øvelsen? Test det ut! Plutselig blir det en helt annen følelse av å gjøre øvelsen. Hvis dere ønsker en like tung belastning samtidig som det også blir stilt et større krav til stabilieringsmuskulaturen deres, er det selvsagt bare å legge til hantler i hendene.

 

Her er to mer ustabile variasjoner av bulgarisk utfall:

Versjon 1: Bulgarisk utfall på treningsball





Hvis dere ser på ryggsøylen min på øverste bildet, så ser dere at jeg allerede ved utgangsposisjonen har bekkenet litt tiltet forover, noe som gir litt økt svai i korsryggen. Når muskulaturen på forside lår blir strukket, skjer dette bekkenvippet naturlig for de fleste. I tillegg er ballen ganske høy, som fører til et litt større press. Dette er greit å være obs på. Du skal helst ikke få for stor svai i ryggen, men så lenge du holder et aktivt spenn i magemuskulaturen din, så skal dette gå helt fint.

 

Slik gjør du:

Stå med bakre fot på ballen. Prøv å ikke sett hele foten på ballen, men kun tærne, slik at du har noe å gå på når du skal starte øvelsen. Bøy så fremre kne samtidig som din bakre fot ruller ballen lenger i fra deg. Pass på at fremre kne ikke stikker for langt frem foran tærne dine eller vipper inn eller ut. Prøv å hold bekkenet i vater, slik at det ikke vippes ned mot en av sidene.

 

Hvorfor gjøre bulgarisk utfall med ball?

Fordi det stiller høye krav til kjernemuskulaturen din. Enkelt og greit! Du kommer ikke like langt ned i posisjonen (range of motion) som hvis du gjør på benk eller i slynge, som igjen gjør at du ikke får like mye strekk på forside lår. Men allikevel er balanseaspektet så bra at øvelsen er definitivt verdt å teste ut.

 

Versjon 2: Bulgarisk utfall i slynge





Hvorfor gjøre bulgarisk utfall i slynger?

I motsetning til bulgarisk utfall på ball, kan du her gå så langt ned i posisjonen du bare vil. Ser du forskjell på kneposisjonen på bilde 2 og 3? På bilde 3, så presser jeg kroppen lengre bak, slik at jeg får en enda mer aktiv strekk på forside lår før jeg går opp igjen til utgangsposisjonen. Denne versjonen av bulgarisk utfall stiller høyere krav til mobilitet, fordi slyngen tillater deg å bevege deg såpass langt bak. Så ønsker du å utfordre og bedre din muskellengde: kjør på med denne versjonen!:)

 

Visste dere at når vi strekker muskulaturen fullt ut og beveger oss opp igjen fra denne utstrekte posisjonen, så blir man også mye sterkere? Når du stiller et krav om at den muskulaturen som strekkes også skal kontraheres (bevege seg tilbake igjen), da får muskelen mye lengre vei å gå. Du blir dermed sterk i en lengre bevegelsesbane.

 

NB!! Jeg anbefaler øvelsen på det varmeste, men pass bare på å være skikkelig varm hvis dere vil teste ut i starten. De som ikke er så bevegelige på forside lår kan lett få muskelstrekk om de ikke passer på i slike øvelser som krever mye av mobiliteten din.

 

PS: Har dere husket å gi meg dagens Shapeup-jenta stemme?:D Direktelink er i bloggmenyen eller HER

 

// Følg "Stem på Karoline som Shapeup-jenta 2015" // 

 

#shapeupjenta2015 #shapeupnorge #trening #aktivitet #slyngetrening #treningsball #bulgariskutfall #treningstips #fitness #motivasjon #inspirasjon

Én kommentar

Frubirkelund

06.09.2015 kl.13:10

Bulgarske utfall er så bra! Treningsøkta jeg kjører i ettermiddag inneholder dem , det blir en heftig god økt!

Skriv en ny kommentar

hits