Heng og sleng med genial slyngetrening



Det er ikke alle som har fått med seg hvor genialt det er å trene med slynger. Men i dag tenkte jeg å sprette champiskorken og komme med den store nyheten én gang for alle: slyngetrening er HELT RÅTT! Vi fysioterapeuter bruker ofte slynger i behandlingssammenheng, så jeg kan trygt si at man ikke trenger å være supermansterk for å få en nyttig og god treningsøkt. Det som er så positivt med slyngetrening, er at du både kan trene hele kroppen og spesifikke, små muskler, da selvsagt i alle vanskelighetsgrader. Som om ikke dette var nok, får du også alltid aktivisering av mage/rygg, dette på grunn av at slynger er ustabile. Dette liker vi, eller hva? :)

 

Jeg har vært på tre ulike slyngekurs, både rettet som behandlingsform og som treningsform. Og jeg kan si dette uten så mye som å blinke: uansett hvor sterk eller svak du er, så kan du få en passelig utfordring med tilrettelagt slyngetrening. Slyngetrening blir tross alt også brukt i behanling- og treningssammenheng på mennesker som har blitt lamme. Alt du trenger å vite, er rett og slett hvordan du skal bruke dem!




Generelle slyngeråd:

♥ Ha en god holdning. Dette gjelder for så vidt i alle øvelser du gjør, men det hjelper å tenke at kroppsholdningen din skal være så god som mulig. Dette vil si at skuldrene må ALLTID alltid alltid være lave og tilbaketrukket, hold en rett og stolt overkropp og ha en svak svai i korsryggen.

 

♥ Vil du gjøre øvelsene med 80% mageaktivitet, så kan du ha en liten knekk i hoftene. Dette vil si at du kan stikke rumpen litt ut, uten å oversvaie. Ønsker du full belastning på magemusklene strekker du hoftene helt ut, slik at du er plassert som en strak planke. Da er du på 100% mageaktivitet.

 

♥ Kjenner du at magemusklene jobber, gjør du det riktig. Kjenner du det i korsryggen, er enten belastningen litt for tung eller så er du sliten og bør ta et pust i bakken.

 

♥ Jo lavere slyngene henger, desto tyngre blir det

 

♥ For å øke den generelle vanskelighetsgraden, kan du i tillegg til syngehøyden legge til annet småknask:

- I stedet for kontakt med 4 punkt (2 i slynge og 2 på gulv) -kan du for eksempel ha ett punkt i slyngen og ett på gulv. Dette vil si at du går fra å ha for eksempel to armer i slynger og to ben på gulv, til å ha en arm i slynge og en fot på gulv. De to andre ekstremitetene må da ha samme holdning i luften, og bekken/mage må jobbe mye hardere for å stabilisere.

- I stedet for å ha bein / armer på gulv, kan du sette disse ekstremitetene som ikke er i slyngen enten på balansepute, treningsball eller ha alle fire punkter i hver sin slynge. Dét er tungt, det!

 

Øvelse 1: Superman push up







Jeg starter her med slyngene i bekkenhøyde. Ønsker du det tyngre, er det bare til å senke slyngene ned til for eksempel lårhøyde. Ønsker du det lettere, så kan du heve slyngene til for eksempel navlehøyde og ikke gå fullt så langt frem. Jeg, som tok disse bildene etter en slyngepause på tre (!!!) måneder, klarte ikke å ha slyngene like langt nede som jeg pleier. Sommerferie, ass.. Jaja! Det kommer seg alltid til høsten igjen når man tilbringer mer tid inne på treningsstudioet enn ute i naturen. Ser dere også det lille hakket i hoftene mine? Det betyr at jeg aktiverer 80% i stedet for 100%, slik som forklart ovenfor.

 

Du trener:

- Hele skulderbuen

- Mage. Da både globale, store muskler og stabiliserende muskler

- Triceps

 

Slik gjør du:

Ha hender i slyngen og føttene i hoftebreddes avstand. Kort forklart strekkes den ene armen fremover mens resten av kroppen følger med som en fremlenende planke, mens den andre armen bøyes. Du må legge et godt press ned i slyngene for å føre hele kroppen tilbake til utgangsposisjon.

 

Øvelse 2: Ro i slynge





Ro i slynge er en flott øvelse for å trene ryggen på en sunn måte. Her har jeg bøyde knær, men du kan også ha strake knær når du utfører øvelsen. For lettere versjon enn vist på bildet: hold i slyngene mens du går baklengs, slik blir du mer oppreist når du gjør øvelsen og du får ikke like mye vekt på overkroppen.

 

Du trener:

- Øvre rygg og skulderbue

- Biceps

- Nedre rygg og mage

 

Slik gjør du:

Still deg slik at kroppen er rett som en planke fra knærne til hodet. Hold i slyngene og spenn av i armene. Trekk så skulderbladene godt sammen og ned i ryggen FØR du drar deg opp til slyngen ved å bøye albuene. Pass her på at skuldrene hele tiden er godt plassert nede i ryggen slik at du beholder den gode holdningen i overkroppen. Strekk rolig ut albuene og beveg deg tilbake til utgangsposisjonen.

Tips: det er lettere å holde armene inntil kroppen når du bøyer albuene (slik vist på bilde nr 2), enn å ha armene ut til siden (slik vist på bilde 3).

 

 

Wiiiha! Håper dere fikk lyst til å teste litt ut. Jeg kommer i hvert fall til å jevnlig legge ut slyngeøvelser, så stay tuned :)

 

#shapeupjenta2015 #shapeupnorge #trening #øvelse #slyngetrening #øvelser #helse #fitness #motivasjon #inspirasjon #aktiv

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits