Verdens beste rumpeøvelse du kan gjøre hjemme i stua!



I dag tenkte jeg å dele en rumpeøvelse med dere som er så fæl, sunn og god at ALLE burde teste den ut! Den ser ikke så tung ut, men jeg advarer dere: gjør dere denne øvelsen teknisk rett, kommer dere ikke lenger til å trenge å løfte tunge vekter for å trene setemuskulaturen godt.

 

Med forbehold om ekstrem rumpeball-sviing, I present to you:

Pilatesbenhev









Jeg har gjort denne øvelsen fast hele sommeren. Løgn. Jeg har gjort den fast første halvdel av sommerferien. Så smart som jeg er, tenkte jeg at det var mer enn god nok setetrening å gå tur i fjellene, men etter at jeg kjørte en runde av denne hjemme i stua i dag kjenner jeg at rumpa har tatt litt ferie, gitt. Fy flate så tung den er! For meg er det ikke arbeidsbeinet som får kjørt seg, men ståbeinet sin setemuskulatur, spesielt den muskulaturen som stabiliserer bekkenet: musculus gluteus medius. Det er selvsagt forskjellig fra person til person om det er ståbeinet eller arbeidsbeinet som kjennes best, da i forhold til hvor du er sterkest. På grunn av biomekanikken er dette også en øvelse som er tyngre for dem med bredt bekken enn smalt. Jeg gir 3 versjoner av øvelsen nå, men det finnes mange flere.

 

Slik gjør du:

Hold armene på en sofarygg, et bord eller i slynger. Du skal være plassert cirka som i en flatback (altså, en horisontal linje fra bekken til hender.) Løft så det ene benet opp. Du skal nå ikke sette dette benet i gulvet før hele settet er over. Pass på at bekkenet er heeelt horisontalt når du løfter. Du skal altså ikke tenke at beinet skal til taket hvor hoftene må åpnes: du skal heller tenke at du løfter så høyt du kommer uten å åpne i hoften. Moahaha! Dette er avgjørende, for åpner du hoften bruker du andre muskler mer, og får ikke like godt tak i musculus gluteus medius. Når du tar foten ned igjen, setter du den bare inntil ståbeinet, men legger ikke vekt på den. Slik får ståbeinet ditt jobbet veldig bra.

PS: ikke sleng opp foten, du får best effekt om du gjør det i et mer kontrollert tempo og holder litt på toppen før du går tilbake igjen.

 

Reps / sett

- Rett opp bak med strakt kne x10

- Hold låret horisontalt mens kneet bøyes og strekkes x10

- Rett opp til siden med strakt kne x10. PS: fleks foten og tenk hæl opp mot tak. Her kan du åpne hoften litt mer =)

Gjenta alt x3. Prøv å ikke sette ned foten underveis.

 

Ønsker dere mer utfordring kan dere etter hver tiende repetisjon legge til 10 "vipp" på toppen, hvor benet går ca 5 cm opp og ned.

 

 

Øvelsen tar cirka 5 minutt å gjøre. Test ut i stua og gi meg tilbakemelding ♥

Bare husk: vær strenge med teknikken slik at dere får best effekt!:)

 

#trening #hjemmeøvelser #shapeupnorge #shapeupjenta2015 #fitness #helse #inspirasjon

2 kommentarer

Maren

08.08.2015 kl.18:42

Takk for tippset. Var litt vanskelig å få til, men øvelse gjør mester:):)

Karoline Aspaas Kvinnesland

08.08.2015 kl.18:59

Maren: Ja, jeg syntes det var litt vanskelig i starten, jeg også. Spesielt det å holde bekkenet helt rett uten å åpne hoften, men det kommer seg når man øver!:)

Skriv en ny kommentar

hits