Verdens beste rumpevelse du kan gjre hjemme i stua!



I dag tenkte jeg dele en rumpevelse med dere som er s fl, sunn og god at ALLE burde teste den ut! Den ser ikke s tung ut, men jeg advarer dere: gjr dere denne velsen teknisk rett, kommer dere ikke lenger til trenge lfte tunge vekter for trene setemuskulaturen godt.

Med forbehold om ekstrem rumpeball-sviing, I present to you:

Pilatesbenhev









Jeg har gjort denne velsen fast hele sommeren. Lgn. Jeg har gjort den fast frste halvdel av sommerferien. S smart som jeg er, tenkte jeg at det var mer enn god nok setetrening g tur i fjellene, men etter at jeg kjrte en runde av denne hjemme i stua i dag kjenner jeg at rumpa har tatt litt ferie, gitt. Fy flate s tung den er! For meg er det ikke arbeidsbeinet som fr kjrt seg, men stbeinet sin setemuskulatur, spesielt den muskulaturen som stabiliserer bekkenet: musculus gluteus medius. Det er selvsagt forskjellig fra person til person om det er stbeinet eller arbeidsbeinet som kjennes best, da i forhold til hvor du er sterkest. P grunn av biomekanikken er dette ogs en velse som er tyngre for dem med bredt bekken enn smalt. Jeg gir 3 versjoner av velsen n, men det finnes mange flere.

Slik gjr du:

Hold armene p en sofarygg, et bord eller i slynger. Du skal vre plassert cirka som i en flatback (alts, en horisontal linje fra bekken til hender.) Lft s det ene benet opp. Du skal n ikke sette dette benet i gulvet fr hele settet er over. Pass p at bekkenet er heeelt horisontalt nr du lfter. Du skal alts ikke tenke at beinet skal til taket hvor hoftene m pnes: du skal heller tenke at du lfter s hyt du kommer uten pne i hoften. Moahaha! Dette er avgjrende, for pner du hoften bruker du andre muskler mer, og fr ikke like godt tak i musculus gluteus medius. Nr du tar foten ned igjen, setter du den bare inntil stbeinet, men legger ikke vekt p den. Slik fr stbeinet ditt jobbet veldig bra.

PS: ikke sleng opp foten, du fr best effekt om du gjr det i et mer kontrollert tempo og holder litt p toppen fr du gr tilbake igjen.

Reps / sett

- Rett opp bak med strakt kne x10

- Hold lret horisontalt mens kneet byes og strekkes x10

- Rett opp til siden med strakt kne x10. PS: fleks foten og tenk hl opp mot tak. Her kan du pne hoften litt mer =)

Gjenta alt x3. Prv ikke sette ned foten underveis.

nsker dere mer utfordring kan dere etter hver tiende repetisjon legge til 10 "vipp" p toppen, hvor benet gr ca 5 cm opp og ned.

velsen tar cirka 5 minutt gjre. Test ut i stua og gi meg tilbakemelding♥

Bare husk: vr strenge med teknikken slik at dere fr best effekt!:)

#trening #hjemmevelser #shapeupnorge #shapeupjenta2015 #fitness #helse #inspirasjon

2 kommentarer

Maren

08.08.2015 kl.18:42

Takk for tippset. Var litt vanskelig f til, men velse gjr mester:):)

Karoline Aspaas Kvinnesland

08.08.2015 kl.18:59

Maren: Ja, jeg syntes det var litt vanskelig i starten, jeg ogs. Spesielt det holde bekkenet helt rett uten pne hoften, men det kommer seg nr man ver!:)

Skriv en ny kommentar

hits