Superøvelser for å unngå stølhet til semesterstart



De fleste dansere kjenner til dette. Hver eneste semesterstart går vi som om vi har gjort i buksa. Vi har problemer med å ta av oss ballettøyet, og får krampe i rumpa av å stå på én fot. Vi er rett og slett støle over alt, spesielt der vi ikke engang visste vi hadde muskler. Kjenner du deg igjen? Vel, her er noen gode øvelser for å møte stølheten mer gradvis. Det tar kun 10 minutter, og du bør gjøre det rundt 5 ganger i uken frem til semesterstart for best effekt. Jeg legger ut en ekstra øvelse i morgen som også passer perfekt i dette programmet.

 

PS: øvelsene kan fint gjøres av alle dere andre som ikke danser også! Man får uansett en fin og sunn treningssøkt med egenvektsøvelser :)

 

Pushups-V





Denne øvelsen her. Oh lord. Nå har jeg blitt sterkere i triceps, så den er ikke like fæl. Men jeg husker så godt første gang jeg skulle gjøre den i fjor høst. Den er veldig fin for å få trent triceps, men også for å få en god strekk i hamstrings (bakside lår).

 

Slik gjør du:

Still kroppen din som en motsatt V (burde vel kanskje kalt øvelsen A, i stedet? Hehe). Pass på at du ikke henger over i skulderleddet, men har en stabil holdning og strak linje fra bekkenet til håndleddene. Hendene er plassert i skulderbreddes avstand. Bøy så albuene så lang ned til gulvet du klarer, og strekk dem igjen.

 

Reps / sett

8 x 3

Tåhev i trapp



Grunnen til at du bør gjøre tåhev i trapp og ikke bare på gulv, er for å få hele bevegelsesbanen i ankelen din. Det vil si at leggmuskulaturen din blir mye sterkere, du får bedre spenst, sunnere landing i hopp og har mindre risiko for beinhinnebetennelse. HIPP HURRA for denne øvelsen!

 

Slik gjør du:

Raskt opp (og når jeg sier "opp", så mener jeg så langt opp som over hodet mulig), og laaaaaaaAAAAaaangsomt ned.

 

Reps / sett

Oppvarming begge føtter x10-20 reps

Høyre x10 og venstre x10 → 3 sett.

Gjerne bland tåhevøvelsen med sidebøyøvelsen, slik at det blir et supersett.

 

Sidebøy





Dansere pleier som oftest å bli støle i det jeg så fint kaller "sideflesket". Det er selvsagt ikke flesket, men magemusklene som får kjørt seg, da spesielt de skråttliggende musklene som heter musculus obliquus externus og internus.

 

Slik gjør du:

Armer opp og pust inn samtidig som armene strekker seg så høyt som mulig mot taket. Gå så opp-og-over til siden. Pust rolig ut innen du har komt opp igjen til utgangsposisjonen. Noen synes det er best å puste ut når du går til siden, andre mener det er best å puste ut når du går opp igjen. Kjenn selv hva du fortrekker, så lenge du beveger deg i en klar bane og at du hele tiden tenker opp-og-over.

Tips: jo tyngre du vil ha det, desto mindre posisjon i beinstilling! Det er derfor tyngst om du har føttene helt samlet. Trenger du enda mer utfordring, kan du holde en ball eller vekter i hendene.

 

Reps / sett

10 langsomme (hvor du blir i sidebøyen i minst 5 sekund før du går opp igjen)

20 raske

- Gjenta begge x2-3 sett

 

Tøyning

Ja, så var det tøyning da! Dette klarer alle dansere å vite hvordan de skal gjøre selv, men jeg har planer om å legge ut tøyningstips til alle der ute som ønsker å bli mykere og som ikke er vant med å tøye :)

 

#shapeupjenta2015 #shapeupnorge #dans #øvelser #trening #helse #fitness #hjemmeøvelser

2 kommentarer

Ruth

07.08.2015 kl.20:00

Den er grei - begynner i mrg!... PUH! :D <3

Bård

08.08.2015 kl.13:21

Herlig å høre at også "den yngre garde" blir støle! Jeg har også gode tips for å motvirke dette; Hold deg i bevegelse, ta den tungvinte veien når du kan. Tank: GRATIS TRENING!!

Skriv en ny kommentar

hits