Rågode øvelser med treningsball! DEL 1



Heihei!

I går lovet jeg dere gode balløvelser, og jeg skal selvsagt holde løftene mine!=) Jeg er veldig glad i å bruke treningsball, enten som en økt i seg selv, eller sammen med andre styrkeøvelser for å få litt variasjon i treningen. Det som er så flott med treningsball, er at du virkelig må aktivere kjernemuskulaturen mens du gjør øvelsene dine. Hvis du ikke stabiliserer, kommer ballen til å trille i en helt annen retning enn du ønsker. Derfor er det veldig greit å starte på et nivå hvor du både anstrenger store, bevegende muskler og små, stabiliserende muskler, samtidig som du unngår å falle av.

Mange går i den typiske fellen at de hjelper for mye til med armer og bein, slik at det ikke blir utfordrende nok for kjernemuskulaturen. Det som er så fint med balltrening, er at du har så god sjanse til å få trent akkurat stabiliseringsmuskulaturen. Så et tips fra meg er faktisk å tenke at hovedfokus med balltrening skal være selve stabiliseringsdelen. Det er forskjellig fra person til person hvor mye støtte man trenger, så her er noen prinsipper dere kan tenke på:



Prinsipper og tips for trening med ball:

 

♥ Få kontakt med kjernemuskulaturen din.

Det er ikke så lett å få aktivisert bekkenebunnsmuskulaturen de første gangene, men for mange hjelper det å tenke at du skal stoppe tissestrålen (yes, I said it.). Prøver du på dette nå, så kommer du forhåpentligvis til å kjenne et lite drag der inne i dypet. Dette er bekkenbunnsmuskulaturen. Når du skal gjøre en øvelse med treningsball, er det hensiktsmessig å prøve å aktivisere disse musklene rett før du starter øvelsen, for så å prøve å holde aktiviseringen helt til du er tilbake til utgangsposisjonen igjen. Det tar for de aller fleste en del tid å finne musklene og å kunne bruke dem aktivt, men øving gjør mester!:)

 

♥ Prøv å holde en liiiten svai i korsryggen (ikke mer, ikke mindre).

I oppreist posisjon har mange en litt for stor svai i korsryggen enn det som er hensiktsmessig. Er du en av dem, så hjelper det ofte å tenke at du skal ha et lite sug i magen når du gjør øvelsene. Ikke stram til og press for harde livet, men tenk heller at du skal forsiktig jobbe for å motvirke en oversvai i korsryggen, da uten at du flater den helt ut.

 

♥ Hvor brei eller smal overflate skal man ha?

Man pleier som oftest å ha én del av kroppen på ballen, og en annen del på gulvet. Jo breiere ben- eller armposisjon du har på gulvet, desto lettere er det. Dette vil si: har du beina på ballen og overkroppen i gulvet, kan du legge armene helt ut i 90° fra kroppen, langs ved kroppen, eller for eksempel på kryss over brystet. Når armene ligger 90º ut, hjelper disse å stabilisere kroppen din. Når du derimot har armene på brystet, må kjernemuskulaturen gjøre nesten all stabiliseringsjobben selv.

Kort forklart: det blir tyngre for kjernemuskulaturen hvis du dekker en mindre flate på gulvet, for eksempel armer i kryss på brystet eller en smal beinposisjon.

 

♥ Bilaterale øvelser er lettere enn unilaterale øvelser.

Bilateral vil si at du bruker begge sider av kroppen, for eksempel at du har to bein på ballen. Unilateral = ensidig øvelse. Da har du kun ett bein på ballen, og det andre beinet må du stabilisere i luften selv. Den sistnevnte stiller mye høyere krav til både kjernemuskulaturen din og muskulaturen som utfører øvelsen dynamisk. Når du gjør en unilateral øvelse, må du som oftest stabilisere bekkenet. Prøv å ikke tippe bekkenet i den ene eller andre retningen, men hold det i vater / helt horisontalt. Det er tungt, men veldig godt for kroppen.

 

♥ Jo flere ledd som er innvolvert i øvelsen, desto tyngre er det

De fleste kjenner til at det er lettere å ta pushups på knærne enn på tærne. Samme prinsipp gjelder her.

Dette vil si:

Tærne på ball = tungt. Knærne på ball = lettere

Hender på ball = tungt. Albuer på ball = lettere

 

SÅNN, DA KAN VI STARTE MED MOROA!:)

Fysioterapeuten i meg klarer rett og slett ikke å la være å plapre i vei om teknikk og prinsipper. Jeg håper det er sånn noenlunde forståelig. Hvis dere lurer på noe som helst, så er det bare å skrive i kommentarfeltet nedenfor, så skal jeg prøve å svare så godt jeg kan :) Jeg har en fantasillion øvelser på lager når det gjelder treningsball, men tenkte å gi dere cirka tre-fire hovedøvelser om gangen, da også med mulige variasjoner =) Enjoy!

 

Øvelse 1: Fremliggende hofteekstensjon

Øvelsen kan også selvsagt kalles "Fremliggende benløft".

Du trener:

- Hele baksiden, spesielt den store setemuskulaturen og nedre del av rygg

- Triceps (i litt mindre grad)

- Kjernemuskulatur

 

Slik gjør du:

Start med bekken- og mageparti over ball. Du skal være plassert slik at rumpa er høyeste punktet, samtidig som du både får hender og bein i gulv. Har du en veldig stor ball, er muligens denne øvelsen litt kronglete hvis du er lav. Og motsatt hvis du er høy med en liten ball, selvsagt :)

Len vekten over på armene samtidig som du bøyer albuene og presser beina opp mot taket. Prøv å unngå oversvai av korsrygg i sluttposisjonen. Et tips er også å unngå å "smelle" beina opp, men heller gjøre øvelsen i et mer kontrollert tempo.

 

Øvelse 2: Kneetuck


Mange kaller også denne øvelsen for "Knebøy på ball". Dette er en veldig god øvelse for å trene hele kroppen. Den blir også ofte gjort med beina i slynge, men ettersom ballen kan trille helt bort (kontra at slyngene henger fast i taket) er sannsynligvis ballversjonen litt tyngre.

Du trener:

- ALT.

- Neida, skal være mer spesifikk: Du trener MYE mage / rygg ettersom dette er en høyst stabiliserende plankeversjon. I tillegg blir det nesten en slags reversert situps-bevegelse når du drar knærne inn, noe som også aktviserer rectus abdominis (sixpacken).

- Forside lår jobber for å holde knærne strukket i utgangsposisjonen

- Alle muskler i skulderbuen samt triceps (bakside overarm)

 

Slik gjør du:

Ha enten føtter eller legger på ball. Pass på at du holder en stabil plankeposisjon og ikke "henger" ned i hverken skuldre eller bekken før du starter øvelsen. Så skal enkelt og greit knærne møte haken din, noe som vil si at du FAKTISK skal "tucke" inn og krumme hele ryggen. Hodet skal søke ned mot knærne samtidig som knærne bøyes opp mot hodet.

 

↓ Hvis "Kneetuck" er nada problem, må man utfordre seg mer! Legg til dette når du er tilbake til utgangsposisjonen før du bøyer knærne inn igjen: ↓



Du presser deg bakover slik at skuldrene får en større vinkel og treningsballen automatisk blir rullet mot leggene. Dette fører til et myyye større press på magen og skuldrene. Legg merke til skuldrenes vinkel på bildet ovenfor. ↑

 

Fortsatt for enkelt? No problemo! Jeg kan fortsette videre, jeg..! :

 

Øvelse 3: Håndstående med ben på ball

Dette er øvelsen sin, det! Det er ikke mange av disse jeg klarer før beina knekker under meg.. Nå er jo ikke jeg den sterkeste av de sterke da (enda), men dere som virkelig vil utfordre dere selv kan legge denne inn i treningsprogrammet. Jeg tenker dette er en slags videreføring av "Kneetuck", men med en litt annen muskelaktivering. Dere kan selvsagt også blande Kneetuckøvelsen sammen med denne, slik at dere gjør for eksempel annen hver x antall ganger før pause?

 

Du trener:

- Kjerne- og stabiliseringsmuskulatur (fytti rækkern..)

- Forside lår (quadriceps), må være veldig aktiv her for å holde knærne strukket, spesielt når du løfter det ene beinet av ballen. Det andre beinet får da mye mer vekt og må jobbe dobbelt så hardt.

- Skulderbue, skulderbue, skulderbue. Dette er en fantastisk måte å bli sterk i skuldrene på. Ettersom nesten all vekt kommer på armene, må både den stabiliserende skuldermuskulaturen sammen med blant annet triceps jobbe på spreng. Jippi!

 

Slik gjør du:

Start slik som forrige øvelse i plankestående med føtter på ball. Så presser du rumpa OPP til taket samtidig som knærne holdes strukket. Du skal såpass høyt opp at du nesten føler du tipper over. Er det skummelt i starten, anbefaler jeg at du enten har en venn som kan hjelpe eller at du står foran en vegg som passer på at du ikke faller bakover. For å teste om du er høyt nok oppe, anbefaler jeg deg faktisk å SE gjennom beina opp til taket. Klarer du det, er du sannsynligvis godt plassert.

Så: har du kontroll her, kan du gå videre til neste steg. Langsomt før vekten forsiktig over på ett bein, og løft det andre opp mot taket.

 

Øvelse 4: "Halvsirkelen"




Se da, haha! Jeg holder på å dø. ↑ Jaja, trening er det nå hvert fall! Tror jeg har hatt litt for lang sommerferie, jeg! Det kommer seg alltid til høsten igjen da, heldigvis :) Øvelsen heter HELT sikkert noe annet enn "Halvsirkelen", for dette navnet har jeg rett og slett funnet opp selv. Første del av øvelsen her er jo egentlig bare en kvartsirkel, mens videreføringen av øvelsen blir en halvsirkel. Jaja! Ta navnet med en klype salt, øvelsen er i hvert fall god :)

 

Du trener:

- Mage. Så drøyt mye mage. Da muligens spesielt rectus abdominis (sixpacken).

- Hofteleddsbøyerne, spesielt m. iliopsoas

- Innside lår / adduktormuskulaturen. Disse jobber ettersom de må holde et aktivt spenn for at ballen skal holdes på plass.

 

Slik gjør du:

Putt ballen mellom føttene og press beina godt sammen slik at ballen holdes på plass. Du kan legge armene ved siden av kroppen for å hjelpe litt til, eller under ryggen i kryss for å støtte enda mer. Er du helt stabil og sterk i posisjonen kan du ha armene på kryss over brystet. Her gjelder det å holde mage/rygg så stabil som mulig mens ballen føres ned mot gulvet. Med EN gang du mister taket på mage/rygg og begynner å svaie for mye, har du gått for langt ned. Hold deg rett under denne grensa, slik at du hele tiden utfordrer deg på en sunn måte.

 

Videreføring av denne øvelsen er slik:↓







Da skifter du rett og slett på om armer eller ben har ballen. Ballen føres på en måte i en halvsirkel frem og tilbake mellom armer og bein.

 

 

Hva tenker dere om øvelsene? Er det noen spørsmål eller tanker rundt dette, må dere gjerne skrive i kommentarfeltet :)! Det er bare hyggelig.

Jeg begynner også å kjenne at det snart nærmer seg 13. august, når seks sprekiser blir valgt ut til siste runde i jakten på Shapeup-jenta.. Spennendeee! Har dere lyst å gi meg en stemme, kommer dere direkte til linken ved å trykke øverst i menyen til venstre: "SHAPEUP-JENTA 2015". Jeg hadde vært så takknmelig hvis dere tok dere 5 sekund til det <3 Har så lyst å ha en stor plattform til å dele mer med dere. Alt fra øvelser til tanker om helse og trening :)

Håper dere får en god dag videre. Flere øvelser med treningsball kommer etter hvert:) Jeg skal også legge inn morsomme øvelser med slynger og tøyning i løpet av uken, så det er bare å glede seg!

 

#trening #shapeupnorge #shapeupjenta2015 #treningsball #øvelser #blogg #kjernemuskulatur #fitness #helse

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits