Rgode velser med treningsball! DEL 1



Heihei!

I gr lovet jeg dere gode ballvelser, og jeg skal selvsagt holde lftene mine!=) Jeg er veldig glad i bruke treningsball, enten som en kt i seg selv, eller sammen med andre styrkevelser for f litt variasjon i treningen. Det som er s flott med treningsball, er at du virkelig m aktivere kjernemuskulaturen mens du gjr velsene dine. Hvis du ikke stabiliserer, kommer ballen til trille i en helt annen retning enn du nsker. Derfor er det veldig greit starte p et niv hvor du bde anstrenger store, bevegende muskler og sm, stabiliserende muskler, samtidig som du unngr falle av.

Mange gr i den typiske fellen at de hjelper for mye til med armer og bein, slik at det ikke blir utfordrende nok for kjernemuskulaturen. Det som er s fint med balltrening, er at du har s god sjanse til f trent akkurat stabiliseringsmuskulaturen. S et tips fra meg er faktisk tenke at hovedfokus med balltrening skal vre selve stabiliseringsdelen. Det er forskjellig fra person til person hvor mye sttte man trenger, s her er noen prinsipper dere kan tenke p:



Prinsipper og tips for trening med ball:

♥ F kontakt med kjernemuskulaturen din.

Det er ikke s lett f aktivisert bekkenebunnsmuskulaturen de frste gangene, men for mange hjelper det tenke at du skal stoppe tissestrlen (yes, I said it.). Prver du p dette n, s kommer du forhpentligvis til kjenne et lite drag der inne i dypet. Dette er bekkenbunnsmuskulaturen. Nr du skal gjre en velse med treningsball, er det hensiktsmessig prve aktivisere disse musklene rett fr du starter velsen, for s prve holde aktiviseringen helt til du er tilbake til utgangsposisjonen igjen. Det tar for de aller fleste en del tid finne musklene og kunne bruke dem aktivt, men ving gjr mester!:)

♥ Prv holde en liiiten svai i korsryggen (ikke mer, ikke mindre).

I oppreist posisjon har mange en litt for stor svai i korsryggen enn det som er hensiktsmessig. Er du en av dem, s hjelper det ofte tenke at du skal ha et lite sug i magen nr du gjr velsene. Ikke stram til og press for harde livet, men tenk heller at du skal forsiktig jobbe for motvirke en oversvai i korsryggen, da uten at du flater den helt ut.

♥ Hvor brei eller smal overflate skal man ha?

Man pleier som oftest ha n del av kroppen p ballen, og en annen del p gulvet. Jo breiere ben- eller armposisjon du har p gulvet, desto lettere er det. Dette vil si: har du beina p ballen og overkroppen i gulvet, kan du legge armene helt ut i 90 fra kroppen, langs ved kroppen, eller for eksempel p kryss over brystet. Nr armene ligger 90 ut, hjelper disse stabilisere kroppen din. Nr du derimot har armene p brystet, m kjernemuskulaturen gjre nesten all stabiliseringsjobben selv.

Kort forklart: det blir tyngre for kjernemuskulaturen hvis du dekker en mindre flate p gulvet, for eksempel armer i kryss p brystet eller en smal beinposisjon.

♥ Bilaterale velser er lettere enn unilaterale velser.

Bilateral vil si at du bruker begge sider av kroppen, for eksempel at du har to bein p ballen. Unilateral = ensidig velse. Da har du kun ett bein p ballen, og det andre beinet m du stabilisere i luften selv. Den sistnevnte stiller mye hyere krav til bde kjernemuskulaturen din og muskulaturen som utfrer velsen dynamisk. Nr du gjr en unilateral velse, m du som oftest stabilisere bekkenet. Prv ikke tippe bekkenet i den ene eller andre retningen, men hold det i vater / helt horisontalt. Det er tungt, men veldig godt for kroppen.

♥ Jo flere ledd som er innvolvert i velsen, desto tyngre er det

De fleste kjenner til at det er lettere ta pushups p knrne enn p trne. Samme prinsipp gjelder her.

Dette vil si:

Trne p ball = tungt. Knrne p ball = lettere

Hender p ball = tungt. Albuer p ball = lettere

SNN, DA KAN VI STARTE MED MOROA!:)

Fysioterapeuten i meg klarer rett og slett ikke la vre plapre i vei om teknikk og prinsipper. Jeg hper det er snn noenlunde forstelig. Hvis dere lurer p noe som helst, s er det bare skrive i kommentarfeltet nedenfor, s skal jeg prve svare s godt jeg kan :) Jeg har en fantasillion velser p lager nr det gjelder treningsball, men tenkte gi dere cirka tre-fire hovedvelser om gangen, da ogs med mulige variasjoner =) Enjoy!

velse 1: Fremliggende hofteekstensjon

velsen kan ogs selvsagt kalles "Fremliggende benlft".

Du trener:

- Hele baksiden, spesielt den store setemuskulaturen og nedre del av rygg

- Triceps (i litt mindre grad)

- Kjernemuskulatur

Slik gjr du:

Start med bekken- og mageparti over ball. Du skal vre plassert slik at rumpa er hyeste punktet, samtidig som du bde fr hender og bein i gulv. Har du en veldig stor ball, er muligens denne velsen litt kronglete hvis du er lav. Og motsatt hvis du er hy med en liten ball, selvsagt :)

Len vekten over p armene samtidig som du byer albuene og presser beina opp mot taket. Prv unng oversvai av korsrygg i sluttposisjonen. Et tips er ogs unng "smelle" beina opp, men heller gjre velsen i et mer kontrollert tempo.

velse 2: Kneetuck


Mange kaller ogs denne velsen for "Kneby p ball". Dette er en veldig god velse for trene hele kroppen. Den blir ogs ofte gjort med beina i slynge, men ettersom ballen kan trille helt bort (kontra at slyngene henger fast i taket) er sannsynligvis ballversjonen litt tyngre.

Du trener:

- ALT.

- Neida, skal vre mer spesifikk: Du trener MYE mage / rygg ettersom dette er en hyst stabiliserende plankeversjon. I tillegg blir det nesten en slags reversert situps-bevegelse nr du drar knrne inn, noe som ogs aktviserer rectus abdominis (sixpacken).

- Forside lr jobber for holde knrne strukket i utgangsposisjonen

- Alle muskler i skulderbuen samt triceps (bakside overarm)

Slik gjr du:

Ha enten ftter eller legger p ball. Pass p at du holder en stabil plankeposisjon og ikke "henger" ned i hverken skuldre eller bekken fr du starter velsen. S skal enkelt og greit knrne mte haken din, noe som vil si at du FAKTISK skal "tucke" inn og krumme hele ryggen. Hodet skal ske ned mot knrne samtidig som knrne byes opp mot hodet.

↓ Hvis "Kneetuck" er nada problem, m man utfordre seg mer! Legg til dette nr du er tilbake til utgangsposisjonen fr du byer knrne inn igjen: ↓



Du presser deg bakover slik at skuldrene fr en strre vinkel og treningsballen automatisk blir rullet mot leggene. Dette frer til et myyye strre press p magen og skuldrene. Legg merke til skuldrenes vinkel p bildet ovenfor. ↑

Fortsatt for enkelt? No problemo! Jeg kan fortsette videre, jeg..! :

velse 3: Hndstende med ben p ball

Dette er velsen sin, det! Det er ikke mange av disse jeg klarer fr beina knekker under meg.. N er jo ikke jeg den sterkeste av de sterke da (enda), men dere som virkelig vil utfordre dere selv kan legge denne inn i treningsprogrammet. Jeg tenker dette er en slags viderefring av "Kneetuck", men med en litt annen muskelaktivering. Dere kan selvsagt ogs blande Kneetuckvelsen sammen med denne, slik at dere gjr for eksempel annen hver x antall ganger fr pause?

Du trener:

- Kjerne- og stabiliseringsmuskulatur (fytti rkkern..)

- Forside lr (quadriceps), m vre veldig aktiv her for holde knrne strukket, spesielt nr du lfter det ene beinet av ballen. Det andre beinet fr da mye mer vekt og m jobbe dobbelt s hardt.

- Skulderbue, skulderbue, skulderbue. Dette er en fantastisk mte bli sterk i skuldrene p. Ettersom nesten all vekt kommer p armene, m bde den stabiliserende skuldermuskulaturen sammen med blant annet triceps jobbe p spreng. Jippi!

Slik gjr du:

Start slik som forrige velse i plankestende med ftter p ball. S presser du rumpa OPP til taket samtidig som knrne holdes strukket. Du skal spass hyt opp at du nesten fler du tipper over. Er det skummelt i starten, anbefaler jeg at du enten har en venn som kan hjelpe eller at du str foran en vegg som passer p at du ikke faller bakover. For teste om du er hyt nok oppe, anbefaler jeg deg faktisk SE gjennom beina opp til taket. Klarer du det, er du sannsynligvis godt plassert.

S: har du kontroll her, kan du g videre til neste steg. Langsomt fr vekten forsiktig over p ett bein, og lft det andre opp mot taket.

velse 4: "Halvsirkelen"




Se da, haha! Jeg holder p d. ↑ Jaja, trening er det n hvert fall! Tror jeg har hatt litt for lang sommerferie, jeg! Det kommer seg alltid til hsten igjen da, heldigvis :) velsen heter HELT sikkert noe annet enn "Halvsirkelen", for dette navnet har jeg rett og slett funnet opp selv. Frste del av velsen her er jo egentlig bare en kvartsirkel, mens viderefringen av velsen blir en halvsirkel. Jaja! Ta navnet med en klype salt, velsen er i hvert fall god :)

Du trener:

- Mage. S dryt mye mage. Da muligens spesielt rectus abdominis (sixpacken).

- Hofteleddsbyerne, spesielt m. iliopsoas

- Innside lr / adduktormuskulaturen. Disse jobber ettersom de m holde et aktivt spenn for at ballen skal holdes p plass.

Slik gjr du:

Putt ballen mellom fttene og press beina godt sammen slik at ballen holdes p plass. Du kan legge armene ved siden av kroppen for hjelpe litt til, eller under ryggen i kryss for sttte enda mer. Er du helt stabil og sterk i posisjonen kan du ha armene p kryss over brystet. Her gjelder det holde mage/rygg s stabil som mulig mens ballen fres ned mot gulvet. Med EN gang du mister taket p mage/rygg og begynner svaie for mye, har du gtt for langt ned. Hold deg rett under denne grensa, slik at du hele tiden utfordrer deg p en sunn mte.

Viderefring av denne velsen er slik:↓







Da skifter du rett og slett p om armer eller ben har ballen. Ballen fres p en mte i en halvsirkel frem og tilbake mellom armer og bein.

Hva tenker dere om velsene? Er det noen sprsml eller tanker rundt dette, m dere gjerne skrive i kommentarfeltet :)! Det er bare hyggelig.

Jeg begynner ogs kjenne at det snart nrmer seg 13. august, nr seks sprekiser blir valgt ut til siste runde i jakten p Shapeup-jenta.. Spennendeee! Har dere lyst gi meg en stemme, kommer dere direkte til linken ved trykke verst i menyen til venstre: "SHAPEUP-JENTA 2015". Jeg hadde vrt s takknmelig hvis dere tok dere 5 sekund til det <3 Har s lyst ha en stor plattform til dele mer med dere. Alt fra velser til tanker om helse og trening :)

Hper dere fr en god dag videre. Flere velser med treningsball kommer etter hvert:) Jeg skal ogs legge inn morsomme velser med slynger og tyning i lpet av uken, s det er bare glede seg!

#trening #shapeupnorge #shapeupjenta2015 #treningsball #velser #blogg #kjernemuskulatur #fitness #helse

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits