Rågode øvelser med treningsball! DEL 2



Hei dere :)

Jeg fortsetter balltreningen, jeg! Er jo så mange øvelser igjen at jeg blir helt i hundre av å tenke på det :) Tre nye øvelser er altså på lager her, og flere kommer i senere tider. Har dere forresten sett DEL 1 av innlegget? Hvis ikke, anbefaler jeg at dere sjekker ut det blogginnlegget også. Der var det ikke bare øvelser slik som i dag, men også prinsipper og tips i forhold til generell trening med ball.

Link til første innlegg om ball HER

 

Her er hvert fall tre nye øvelser med treningsball. Kos dere med treningen!:)


Øvelse 1: Bekkenhev med hamstringscurl





Dette er en av mine yndlingsøvelser. Den er sååå sunn og god hvis du gjør den riktig.

 

Du trener:

- Korsrygg

- Setet (gluteus maximus)

- Bakside lår (hamstrings)

- Forside lår (quadriceps)

- Stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg

 

Slik gjør du:

Start med beina på ballen og strekte knær. Du kan ha armene enten på gulvet (lettere versjon) eller i kryss over brystet (tung versjon). Løft så bekkenet ditt opp slik at du har en strak linje fra skuldre til ankler. Deretter bøyer du knærne slik at ballen blir rullet opp i retning hodet ditt. Her lar mange bekkenet bare bli hvor det var i første del av øvelsen, men du skal være mer crazy enn som så! Samtidig som knærne bøyes skal også bekkenet ditt løftes ENDA høyere opp. Se på bildet nummer 3 ovenfor hvis det er vanskelig å se for seg.

Nå når du er på topp, det er da den tyngste jobben begynner. I stedet for å strekke knærne igjen i et normalt tempo og gå tilbake til utgansposisjonen, skal du strekke knærne så langsomt ut at du føler hamstringsmuskulaturen nesten faller av :) Dvs: snegletempo og tell til tusenogti før du er tilbake igjen. Hamstringsmuskulaturen er en så viktig muskelgruppe for å stabilisere og støtte knærne våre at vi bør trene disse så godt og ofte vi kan :)

 

Øvelse 2: Ettbens bekkenhev med hamstringscurl








Den generelle regelen er at tobensøvelser er lettere enn ettbensøvelser. Det vil si at dette blir en videreføring av øvelse 1. Her aktiveres samme muskelgrupper som øvelse 1, men det blir også i større grad bruk av kjernemuskulaturen ettersom du må stabilisere bekkenet mer.

 

Slik gjør du:

Det blir samme fremgangsmåte som med øvelse 1, men her får man ta mer fart. Prøv så godt det lar seg gjøre å holde igjen når du strekker ut kneet på arbeidsbeinet. I tillegg er det hensiktsmessig å ikke bruke beinet som er i luften til å gi fart, prøv så godt det lar seg gjøre å bruke arbeidsbeinet. :)

 

Øvelse 3: Rygghev på ball



Rygghev er sunt og godt for ryggen. Baksiden får ofte alt for lite aktivitet i Ola Normanns hverdag, så å legge inn litt ekstra øvelser for rygg er veldig smart :)

 

Du trener:

- Øvre og nedre rygg

- Setemuskulaturen

- Skulderbuen

- Kjernemuskulaturen

 

Slik gjør du:

Ligg fremoverlent med magen og bekkenet på ballen. Det er smart å ha en bred benstilling her for å kunne presse godt ifra gulvet. Rull så virvel for virvel fra bekkenet helt opp til nakken, slik at du får en ekstensjon / strekk i ryggen. Pass på at du ikke svaier for mye med korsryggen, men hele tiden har en aktiv mage. Ønsker du å også jobbe med rotasjon (veldig smart for dere med stiv rygg), kan dere legge inn variasjonen under her: ↓




 

Hvor mange sett og repetisjoner?

Når dere kan øvelsene er det gøy å gjøre dem på rad i et trisett. Ta for eksempel:

x10 bekkenhev med hamstringscurl

x10 høyre og venstre med ettfots bekkenehev med hamstringscurl

x10 rygghev + x5 per side rygghev med rotasjon

Gjenta alt x3 så har dere en super treningsøkt for baksiden :)!

 

Lykke til :D

 

Pluss! I morgen er den store dagen. Vet dere om hvilken dag jeg mener? The Big Shapeup-girl Day! Fytti rækkern. Seks heldig jenter blir valgt ut i morgen til å fortsette i konkurransen og jeg tror vinneren blir kåret på tirsdag eller onsdag. Ønsker dere å stemme meg frem, kan dere gjøre det i menyen min oppe til venstre ♥

 

Det hadde betydd så mye for meg å representere alle sunne og glade treningsjenter der ute :) Verdiene mine ligger ikke i utseende, men på en god helse og bevegelsesglede. Tenk å ha en så stor og fantastisk plattform til å spre det glade budskap om en sunn og balansert kropp!:) Jeg håper virkelig jeg kommer videre og vinner, for jeg føler jeg har mye å bidra med.

 

♥ Vi snakkes ♥
 

2 kommentarer

Ingvild

16.08.2015 kl.14:35

TAKK for de øvelsane her!! balltrening e nå lagt inn i treningsprogrammet ;)

Karoline Aspaas Kvinnesland

16.08.2015 kl.17:14

Ingvild: Versegod!! Så kjekt at du vil legge øvelsene inn i programmet ditt!:D

Skriv en ny kommentar

hits