Rgode velser med treningsball! DEL 2



Hei dere :)

Jeg fortsetter balltreningen, jeg! Er jo s mange velser igjen at jeg blir helt i hundre av tenke p det :) Tre nye velser er alts p lager her, og flere kommer i senere tider. Har dere forresten sett DEL 1 av innlegget? Hvis ikke, anbefaler jeg at dere sjekker ut det blogginnlegget ogs. Der var det ikke bare velser slik som i dag, men ogs prinsipper og tips i forhold til generell trening med ball.

Link til frste innlegg om ball HER

Her er hvert fall tre nye velser med treningsball. Kos dere med treningen!:)


velse 1: Bekkenhev med hamstringscurl





Dette er en av mine yndlingsvelser. Den er s sunn og god hvis du gjr den riktig.

Du trener:

- Korsrygg

- Setet (gluteus maximus)

- Bakside lr (hamstrings)

- Forside lr (quadriceps)

- Stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg

Slik gjr du:

Start med beina p ballen og strekte knr. Du kan ha armene enten p gulvet (lettere versjon) eller i kryss over brystet (tung versjon). Lft s bekkenet ditt opp slik at du har en strak linje fra skuldre til ankler. Deretter byer du knrne slik at ballen blir rullet opp i retning hodet ditt. Her lar mange bekkenet bare bli hvor det var i frste del av velsen, men du skal vre mer crazy enn som s! Samtidig som knrne byes skal ogs bekkenet ditt lftes ENDA hyere opp. Se p bildet nummer 3 ovenfor hvis det er vanskelig se for seg.

N nr du er p topp, det er da den tyngste jobben begynner. I stedet for strekke knrne igjen i et normalt tempo og g tilbake til utgansposisjonen, skal du strekke knrne s langsomt ut at du fler hamstringsmuskulaturen nesten faller av :) Dvs: snegletempo og tell til tusenogti fr du er tilbake igjen. Hamstringsmuskulaturen er en s viktig muskelgruppe for stabilisere og sttte knrne vre at vi br trene disse s godt og ofte vi kan :)

velse 2: Ettbens bekkenhev med hamstringscurl








Den generelle regelen er at tobensvelser er lettere enn ettbensvelser. Det vil si at dette blir en viderefring av velse 1. Her aktiveres samme muskelgrupper som velse 1, men det blir ogs i strre grad bruk av kjernemuskulaturen ettersom du m stabilisere bekkenet mer.

Slik gjr du:

Det blir samme fremgangsmte som med velse 1, men her fr man ta mer fart. Prv s godt det lar seg gjre holde igjen nr du strekker ut kneet p arbeidsbeinet. I tillegg er det hensiktsmessig ikke bruke beinet som er i luften til gi fart, prv s godt det lar seg gjre bruke arbeidsbeinet. :)

velse 3: Rygghev p ball



Rygghev er sunt og godt for ryggen. Baksiden fr ofte alt for lite aktivitet i Ola Normanns hverdag, s legge inn litt ekstra velser for rygg er veldig smart :)

Du trener:

- vre og nedre rygg

- Setemuskulaturen

- Skulderbuen

- Kjernemuskulaturen

Slik gjr du:

Ligg fremoverlent med magen og bekkenet p ballen. Det er smart ha en bred benstilling her for kunne presse godt ifra gulvet. Rull s virvel for virvel fra bekkenet helt opp til nakken, slik at du fr en ekstensjon / strekk i ryggen. Pass p at du ikke svaier for mye med korsryggen, men hele tiden har en aktiv mage. nsker du ogs jobbe med rotasjon (veldig smart for dere med stiv rygg), kan dere legge inn variasjonen under her: ↓




Hvor mange sett og repetisjoner?

Nr dere kan velsene er det gy gjre dem p rad i et trisett. Ta for eksempel:

x10 bekkenhev med hamstringscurl

x10 hyre og venstre med ettfots bekkenehev med hamstringscurl

x10 rygghev + x5 per side rygghev med rotasjon

Gjenta alt x3 s har dere en super treningskt for baksiden :)!

Lykke til :D

Pluss! I morgen er den store dagen. Vet dere om hvilken dag jeg mener? The Big Shapeup-girl Day! Fytti rkkern. Seks heldig jenter blir valgt ut i morgen til fortsette i konkurransen og jeg tror vinneren blir kret p tirsdag eller onsdag. nsker dere stemme meg frem, kan dere gjre det i menyen min oppe til venstre ♥

Det hadde betydd s mye for meg representere alle sunne og glade treningsjenter der ute :) Verdiene mine ligger ikke i utseende, men p en god helse og bevegelsesglede. Tenk ha en s stor og fantastisk plattform til spre det glade budskap om en sunn og balansert kropp!:) Jeg hper virkelig jeg kommer videre og vinner, for jeg fler jeg har mye bidra med.

♥Vi snakkes ♥


2 kommentarer

Ingvild

16.08.2015 kl.14:35

TAKK for de velsane her!! balltrening e n lagt inn i treningsprogrammet ;)

Karoline Aspaas Kvinnesland

16.08.2015 kl.17:14

Ingvild: Versegod!! S kjekt at du vil legge velsene inn i programmet ditt!:D

Skriv en ny kommentar

hits