UKENS FAVORITTØVELSE



Push ups stjerne ♥

Jeg har så mange favorittøvelser at jeg av og til føler det renner over. Derfor tenkte jeg at det hadde vært moro å gi dere en ny øvelse hver uke fremover. "Ukens favorittøvelse" kommer til å ha en middels vanskelig hovedversjon som jeg forklarer grundig, og selvsagt forslag til hvordan å gjøre øvelsen både lettere og vanskeligere.

 

Denne ukens favorittøvelse tenkte jeg skulle være Push ups stjerne

Øvelsen kommer innenfor kategorien dynamisk planke og dynamisk sideplanke. Dette vil si at kroppen skal holde en stabil planke samtidig som andre kroppsdeler kan bevege på seg. I dette tilfellet utføres det en armhevning som går over til en sideplanke. Når sideplanken er stabil løfter du opp øverste arm og øverste ben, slik at kroppen din er formet som en stjerne.

 

Hvilke muskler trenes?

Kort versjon: Du trener hele kroppen med hovedfokus på stabilisering av skuldre og mage/rygg.

Lang versjon: Dette er en egenvektsøvelse som trener hele kroppen. I push ups bruker du i hovedsak brystmuskulatur, triceps (bakside overarm), myyye magestabilisering, skulderstabilisering og rygg, samt quadriceps (forside lår) for å holde knærne strukket. I sideplanke hvor du gjør stjerne, aktiviserer du i enda større grad skulderen du lener deg på, bekkenet og stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg. I tillegg trener du hoftens abduktorer, som vil si at musklene som løfter benet ditt ut til siden i stjerneposisjonen, blir sterkere. Gjør du denne noen ganger i uken kommer du mest sannsynlig til å merke en god bedring i muskulær kontroll i plankeøvelser og stabilisering/balanse.

 

Slik gjør du:

1) Utgangsposisjon er planke

2) Gjør en push up

3) Før vekten over til den ene siden mens du løsriver den andre armen og foten fra underlaget. Til slutt ender du opp i en sideplanke

4) Løft øvre arm og ben til himmel. OBS: pass på at du ikke stikker ut rumpa, her gjelds det om å være så rett som mulig slik at du får holdt den stabile plankeposisjonen.

5) Tilbake til startposisjonen. Denne gangen gjør du stjernen på andre siden.

 





Denne øvelsen er veldig tung (typ, jeg trengte to forsøk på å få bekkenet mitt på plass da kjæresten skulle knipse bildene, for jeg holdt faktisk på å tippe over på ryggen. Og allikevel så klarte jeg ikke å få bekkenet heeelt på plass på det siste bildet). *Det var sommerformen sin det* haha! Jaja, jeg får sette i gang å gjøre denne øvelsen litt oftere, selv om det er sommer og ferie =)

 

Lettere versjon:

Gå fra plankeposisjon, til sideplankeposisjon. Ingen push ups og ingen benløft før du får kontroll på å skifte vekt fra fire til to punkt i underlaget. Det er fortsatt kjempegod trening for mage, rygg og skuldre.

 

Vanskeligere versjon:

Wow, du er sterk! Kjør på med én eller flere av disse eksemplene:

♥ Vanlig push up blir til push ups med klapp i luften

♥ Ha på ankelvekter

♥ Hold stjerneposisjonen 10 sekund lengre enn du vanligvis ville gjort

♥ Gjør hele øvelsen med armene i slynger. Når du løfter den ene armen opp, tar du bare med deg slyngen opp i luften.

♥ Gjør hele øvelsen med beina i slynger

♥ Ha beina på ball

♥ Ha med deg en irriterende venn som hele tiden prøver å skubbe deg ut av balanse. DET er god trening, det!

♥ Gjør hele øvelsen med BÅDE ARMER OG BEIN i slynge. Da blir jeg råimponert. (Nå ble jeg skikkelig gira. Det SKAL jeg klare i løpet av høsten.)

 

LYKKE TIL alle spenstige folk der ute! Jeg tror jeg skal holde meg til normalversjonen frem til jeg får litt mer kontroll på sommerformen igjen, hehe!♥

2 kommentarer

julieeannaa.blogg.no inspirasjon ta en titt? <3

27.07.2015 kl.15:22

kjempe fin blogg! håper du koser deg masse idag:) god sommer videre.

Hvis du har lyst kan du jo ta en tur innom bloggen min :) klem <3

Karoline Aspaas Kvinnesland

27.07.2015 kl.20:13

julieeannaa.blogg.no inspirasj: Tusen takk! Så hyggelig å høre :) Klart jeg skal titte innom din blogg :) Håper du også får en fin sommer videre, klem!

Skriv en ny kommentar

hits