Hvordan bruke uteområdet i trening -DEL 2



God mandag godtfolk :)

That's right. Er ikke ferdig enda, gitt..! Har alt for mange øvelser som er supre å gjøre ute i vårt ikke-helt-perfekte sommervær. I går kveld landet jeg i fantastiske Sunnmøre. Dette stedet er bare helt magisk. Heldigvis har jeg en kjæreste som er fra Sunnmøre, så jeg har mer enn god nok unnskyldning til å reise hit minst fem ganger i året. Jeg anbefaler virkelig alle å dra her i løpet av livet. Alt av natur blir på en måte forsterket på Sunnmøre. Himmelen, fjellene og fjordene er helt fantastiske <3 Dere får sikkert se litt fra turen her på bloggen i løpet av de neste to ukene. Her er hvertfall en liten smakebit fra to år tilbake i Geirangerfjorden, seee da!<3










THIS.PLACE.<3

 

Jeg bare plaprer i vei til noen stopper meg, jeg. Så, over til temaet! Som sist innlegg, viser jeg øvelser som passer hvor som helst. Ønsker du mer generelle tips anbefaler jeg at du også sjekker ut forrige innlegg "Hvordan bruke uteområdet i trening -DEL 1". Det eneste du trenger for disse øvelsene er en vegg, et underlag som er noenlunde flatt og noe som er opphøyd, for eksempel en benk / trestubbe etc. Ellers anbefaler jeg at du bruker det du finner i naturen til å lage dine egne øvelser. Bare husk at det er lurt å bestemme hvilke øvelser du skal gjøre på forhånd.

 

 Øvelse 1: Isometrisk knebøy med burpees





Heisan og hoppsan, her går det unna! Har dere prøvd denne før? Denne.øvelsen.er.tung. Når jeg får kunder og venner til å gjøre dette, pleier de å kalle meg for det ene og det andre (gjerne med noen velformulerte banneord her og der). Personlig synes jeg øvelsen er deilig, men det er kanskje fordi jeg liker å plage meg selv? Ikke vet jeg.. Den er hvert fall verdt å prøve ut!

 

Slik gjør du:

Finn en vegg og still deg i 90 graders knebøy. Her skal du stå leeenge. Gjerne tell suuuuperlangsomt til 10. Så går du direkte fra bunnposisjonen inn i det høyeste hoppet du klarer. Armene skal OPP til himmelen. Land og krabb raskt ut i en plankeposisjon med strake albuer. Gjør en armhevning og krabb like raskt tilbake igjen til startposisjonen mot veggen. Så er det på'an igjen x 10. Svir det ikke godt i muskulaturen på forside lår innen repetisjon 5, anbefaler jeg at du gjør en dypere knebøy og teller langsommere. ;)

 

Øvelse 2: Bulgarsk utfall

Dette er en unilateral øvelse, som enkelt og greit vil si at du bruker den ene siden av kroppen ulikt fra den andre. Øvelsen er perfekt dersom du vil bli sterk i rumpe og forside lår, i tillegg til at den bedrer mobiliteten på forside lår. Sterkere OG mykere sa du? Ja, takk! Vi liker å gjøre to fluer i én smekk. Bulgarisk utfall hjelper deg også raskt til å finne ut om du er svakere på ene siden enn andre, samt at øvelsen krever aktivisering av kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen. FIRE fluer i én smekk. Dette er øvelsen sin det!

 

Tips: Hold noe tungt i motsatt hånd enn ståbenet, da må kjernemuskulaturen din jobbe enda mer for å stabilisere kroppen.

Obs 1: Prøv i sluttposisjonen å ha ståbenets kne over tær, slik at leddet får en bedre avlastning. Dette vil si: hvis du ikke ser tærne dine i bunnposisjonen, bør du lene vekten noe mer bak, og hvis kneet ditt vipper ut- eller innforbi tærne så juster slik at kneet er rett over foten. Ingen regel uten unntak da, selvsagt. Men for personen i gata er det i hvert fall lurt å tenke på den gyldne regelen: knær over tær.

Obs 2: Mange glemmer siste del av bevegelsesbanen i bulgarisk utfall. Husk å strekke ut hoften på toppen. Det er greit å tenke at du aktiviserer setet og gir et lite press frem med bekkenet.

 

Øvelse 3: Push up med helning



Push ups er en av mine favorittøvelser. Dette er fordi det er en helkroppsøvelse og du kan gjøre den på så utallige mange måter. For eksempel:

Tung versjon: Slik vist på bildet med beina opphevet. Her får du mer vekt ned mot overkroppen.

Middels tung versjon: Standard horisontal armhevning. Både føtter og armer er horisontalt på bakken.

Lettere versjon: Beina på bakken og armene på opphøyd flate (motsatt av bildet). Her får du mer vekt ned mot underkroppen.

 

Øvelse 4: Bekkenhev

Bekkenhev er også en av mine favorittøvelser som kan justeres i det uendelige. Gjør du øvelsen rett trener du setet, korsryggen, forside- og bakside lår på en veldig sunn måte. Det blir brukt i rehabiliteringssammenheng for personer som har mye plager rundt bekkenet for å styrke opp, men kan også gjøres (unnskyld uttrykket) møkktungt med ett ben og vekter. Her gjør jeg en av standardversjonene med begge bena plantet på bakken.

Tips 1: Gjør for eksempel 10 repetisjoner, og på siste repetisjon vipper du 5 ekstra ganger helt i topposisjonen, da får du brukt siste rest av setemuskulaturen.

Tips 2: Mer utfordring? Stå kun på ett ben og hold det andre ut i luften. Pass på at bekkenet skal være horisontalt gjennom hele øvelsen

Tips 3: Enda mer utfordring? Gjør ettbenshopp på toppen

Obs: Når du fører bekkenet opp, pass på at presset ikke kommer fra korsryggen. Begynner du å svaie mer enn det som er naturlig, så kommer mye av presset på korsryggen. Tenk at du skal ha tilnærmet lik posisjon i korsryggen som når du står med en god holdning, og hold denne stillingen gjennom hele øvelsen.

 

Øvelse 5: Dips

Dips trener tricepsmuskulaturen på bakside av overarmen. Gå fra strak til bøyd albu og opp igjen, enkelt og greit. Jeg bruker ikke denne øvelsen noe særlig selv, ettersom det finnes så mange andre tricepsøvelser som jeg mener er bedre og sunnere å gjøre for skuldrene. Men nå var den opphøyde flaten her, så hvorfor ikke teste ut?

Obs: Pass på at skuldrene hele tiden holdes nede. Det hjelper å tenke at du skal skyve hendene ned i det du holder i for å få en god holdning i overkroppen.

 

Siste tips for dagen <3

LEK SÅ MYE DU KAN! Det er veldig fint å ha en effektiv økt ute og å gjøre alle øvelser teknisk rett, MEN (og men'et er viktig): Husk at du også skal ha det gøy når du trener:) Livet er for kort til å ta alt seriøst. Kjenner du at du har behov for litt mer lek og morro, så legg dette inn i økta. Du kan for eksempel legge inn noe konkurranse hvis du trener med en eller flere andre?

For eksempel:

♥ Hvilket spann renner raskest over? Regner det kan dere ha konkurranse om hvem som klarer å fylle spannet raskest med vann fra for eksempel sølepytter i nærheten. Bruk plastikkopper til redskap.

♥ Trillebåren. Hvis dere er 4 stk eller mer kan dere ha konkurranse om hvilket par som kan gjøre trillebåren raskest fra ett punkt til ett annet. Trillebåren betyr at den ene holder beina til den andre, og den andre har armene på bakken. Den som er i plankeposisjonen med opphøyde bein må gå med armene for at dere skal komme fremover. Tungt, men veldig gøy.

♥ Hvem klarer å klatre høyest i treet?

Her er det bare fantasien som stopper, lykke til! <3




#trening #fitness #øvelser #shapeup #shapeupjenta #helse #sommer #utetrening #styrketrening #tur #dagenstips

4 kommentarer

TheFashionNoob

20.07.2015 kl.13:34

elsker utsikten på det første bildet!

Karoline Aspaas Kvinnesland

20.07.2015 kl.14:31

TheFashionNoob: Ja, det er helt fantastisk utsikt!

http://hevhodet.blogg.no/

20.07.2015 kl.18:19

Så gode tips !! :)

Kjempe fin blogg du har og så fine bilder :)

Karoline Aspaas Kvinnesland

21.07.2015 kl.00:55

http://hevhodet.blogg.no/: Tusen takk, så gøy å høre! =)

Skriv en ny kommentar

hits