Hvordan bruke uteområdet i trening -DEL 1



Heisan!

I går morges våknet jeg (som sikkert også mange andre i landet), til styrtregn og vind. Hipp hurra! Typisk Karmøy i juli. Jaja, noen ulemper må man vel ha av å bo i verdens vakreste land <3

Så i stedet for å ta på meg støvlene og løpe rundt i sølepyttene, brukte jeg vel egentlig tiden på å drømme meg bort til da jeg og min kjæreste var i Mauritius for noen uker tilbake. Dét var godt og varmt det! Vi tok en liten treningsphotoshoot ute med palmene, så jeg tenkte å gi dere noen tips om akkurat dette i dag. Forhåpentligvis får vi noen flere soldager i år til å nyte utetreningen. Hvis ikke, er det jo selvsagt bare å ta på regnjakka og sette i gang!

 

Først noen greie tips til hvordan å gjøre utetreningen til en lek:

♥ Ta med en eller flere venner. Det er alltid deiligere å streve sammen, og det er for mange mye lettere å få en god treningsøkt hvis man pusher hverandre. Dessuten er det ikke like enkelt å droppe treningen hvis du vet du har en venn som venter på deg.

 

♥ Tenk kreativt! Bruk det du finner i naturen rundt deg til hjelp for å både få øvelsene tyngre eller lettere. Jeg viser litt eksempler på dette lenger nede i innlegget.

 

♥ For å effektivisere økten, er det smart å ha med penn og papir for å skrive ned øvelsene dere skal gjøre på forhånd.

 

♥ Ta med en liten høyttaler og boost opp stemningen med treningsmusikk som til og med får en sovende koalabjørn gira.

 

♥ Til utetrening er det smart å ha med et lite håndkle. En vet ikke alltid hvordan underlaget er.

 

♥ Vannmelon som belønning er et must i sommer"heten".. Hehe..

 

ØVELSER

 

Håndstående





Er du slik som meg som ikke enda kan stå på hendene i løse luften, (jeg SKAL klare det til slutt!) -er det veldig greit å bruke et tykt tre eller en husvegg som støtte. En får allikevel god trening, ettersom all vekten din går igjennom skuldrene, albuene og ned til håndleddene. Her burde jeg kanskje fulgt mitt eget råd å brukt håndkle. Ikke særlig behagelig å få hele kroppsvekten ned i grus, hehe!

 

Slik gjør du:

Sett hendene ca 20 cm fra treet/veggen i skulderbreddes avstand. Skyv fra med beina og tenk at føttene skal opp og bak. Har en ikke gjort dette før, må en ofte øve på akkurat denne biten. Du kommer ikke til å falle når du har støtte bak. Etter at du har stått på hendene en stund, er det smart å prøve å rolig føre beina bort fra veggen/treet for å holde balansen i håndstående, før vekten tipper frem og du må tilbake til utgangsposisjonen.

 

Boxjumps





En trenger ikke en boks for å gjøre boxjumps! Her er det bare å finne noe opphøyd som er stødig, som for eksempel en utebenk, en trestubbe, trapper eller en flat og stor stein. Jeg er veldig fan av å hoppe opp på opphøyde flater for så å gå i sneglefart ned. Det er mer støtavlastende og mye bedre for leddene å løpe i oppoverbakke enn i nedoverbakke, og slik fungerer det også når en hopper på boks. Går du laaaangsomt ned får du også trent setemuskulatur og forside lår eksentrisk, som betyr at du bremser bevegelsen med musklene. Å trene eksentrisk er for mange en pain in the a** (bokstavelig talt..), men det gjør deg myyye sterkere!

Slik gjør du:

Ta en så dyp knebøy som du klarer. Her er det viktig å kjenne at vekten er på hælene, stikk ut rumpen og prøv å holde overkroppen oppreist. Tenk at du skal lande så lydløst som mulig, slik at knærne får minst mulig støt. Strekk hofter og knær i sluttposisjonen, slik at du er i oppreist stilling. Slik får du i større grad aktivert setemuskulaturen og quadricepsmuskulaturen over knærne.

 

Stepup

 

Step up er egentlig cirka samme bevegelsen som å gå opp og ned på samme trappetrinn. Jo høyere trinnet er, jo mer aktivering trengs både fra setemuskulaturen og forside lår. Legg merke til at jeg stikker ut rumpen og passer på at ståbenets kne ikke er foran tærne på vei ned igjen. Dette gjør jeg fordi det avlaster kneleddet. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen tyngre, går du raskt opp og bremser som en helt på vei ned igjen. Du kan også ha en tung sekk på ryggen eller holde i en tung stein / et barn. Bruk fantasien, det er mange muligheter!

 

 

 Step up jumps


Ønsker du litt mer pust og pes, er det bare å legge til hopp, hvor du bytter ben for hver gang du hopper opp. Dette blir man raskt anpusten av og øvelsen passer godt til en utholdende styrkeøkt.

 

Planke mot vegg med benløft


For å klare denne, bør man ha rimelig god kontroll på vanlig planke først. Planke mot vegg er ganske hardcore, for i tillegg til å holde posisjonen stabil, må du også legge inn et press mot veggen for å holde bena på plass.

Slik gjør du:

Plassér armene litt nærmere veggen enn du tror, for så å eventuelt gå med hendene litt lenger ut etter du har plassert beina mot veggen. Skyv armene ned i bakken slik at skuldrene holdes stabile. Hold nakken som en forlengelse av ryggraden, og pass på at du har et stabilt senter. Mange svaier enten for mye eller for lite i plankeposisjon. Prøv å ha en svak svai lik den du har i stående posisjon (så lenge du har en tilnærmet normal holdning). Løft så det ene benet opp samtidig som du presser overkroppen mot veggen, som vist på bildet. Prøv å lage en strak linje fra håndleddene, gjennom skuldrene og opp til bekkenet. Mange presser så mye at skuldrene blir overstrukket, så pass på dette.

 

Eksempel på gjennomføring av disse øvelsene

Oppvarming i cirka 10 minutt etter eget ønske, gjerne hvor du varmer opp alle leddene som skal brukes.

Jeg har gitt eksempel på 5 øvelser. Bruk 1 minutt per øvelse og gå rett til neste. Når du har gjort alle fem øvelsene, får du 1 minutt pause før du starter på'an igjen. Gjenta runden for eksempel 3 ganger. Da er du ferdig på under en halvtime, hvis vi inkluderer både oppvarming og pauser.

 

Og når du har gjort dette, så er det tid for belønning. Jeg og min kjæreste for eksempel, dro i saunaen og i boblebadet etter hver treningsøkt i varmen.



Var dette forståelig? Bare spør om dere lurer på noe <3

 

#trening #shapeup #shapeupjenta #helse #fitness #utetrening #styrketrening #tur #dagenstips #sommer

2 kommentarer

Mette

22.07.2015 kl.19:15

Super treningsplan for oss (meg) som unngår treningsstudio og ikkje vet om nok gøy øvelser uten apparater. Skal prøves ut asap :D

...og det e veldig trygt å vite at du kan virkelig sakene!

Karoline Aspaas Kvinnesland

22.07.2015 kl.20:12

Mette: Så bra at du har lyst til å prøve ut øvelsene! Veldig gøy å høre :) Lykke til med treningen!

Skriv en ny kommentar

hits