Hvordan bruke uteomrdet i trening -DEL 1



Heisan!

I gr morges vknet jeg (som sikkert ogs mange andre i landet), til styrtregn og vind. Hipp hurra! Typisk Karmy i juli. Jaja, noen ulemper m man vel ha av bo i verdens vakreste land <3

S i stedet for ta p meg stvlene og lpe rundt i slepyttene, brukte jeg vel egentlig tiden p drmme meg bort til da jeg og min kjreste var i Mauritius for noen uker tilbake. Dt var godt og varmt det! Vi tok en liten treningsphotoshoot ute med palmene, s jeg tenkte gi dere noen tips om akkurat dette i dag. Forhpentligvis fr vi noen flere soldager i r til nyte utetreningen. Hvis ikke, er det jo selvsagt bare ta p regnjakka og sette i gang!

Frst noen greie tips til hvordan gjre utetreningen til en lek:

♥ Ta med en eller flere venner. Det er alltid deiligere streve sammen, og det er for mange mye lettere f en god treningskt hvis man pusher hverandre. Dessuten er det ikke like enkelt droppe treningen hvis du vet du har en venn som venter p deg.

♥ Tenk kreativt! Bruk det du finner i naturen rundt deg til hjelp for bde f velsene tyngre eller lettere. Jeg viser litt eksempler p dette lenger nede i innlegget.

♥ For effektivisere kten, er det smart ha med penn og papir for skrive ned velsene dere skal gjre p forhnd.

♥ Ta med en liten hyttaler og boost opp stemningen med treningsmusikk som til og med fr en sovende koalabjrn gira.

♥ Til utetrening er det smart ha med et lite hndkle. En vet ikke alltid hvordan underlaget er.

♥ Vannmelon som belnning er et must i sommer"heten".. Hehe..

VELSER

Hndstende





Er du slik som meg som ikke enda kan st p hendene i lse luften, (jeg SKAL klare det til slutt!) -er det veldig greit bruke et tykt tre eller en husvegg som sttte. En fr allikevel god trening, ettersom all vekten din gr igjennom skuldrene, albuene og ned til hndleddene. Her burde jeg kanskje fulgt mitt eget rd brukt hndkle. Ikke srlig behagelig f hele kroppsvekten ned i grus, hehe!

Slik gjr du:

Sett hendene ca 20 cm fra treet/veggen i skulderbreddes avstand. Skyv fra med beina og tenk at fttene skal opp og bak. Har en ikke gjort dette fr, m en ofte ve p akkurat denne biten. Du kommer ikke til falle nr du har sttte bak. Etter at du har sttt p hendene en stund, er det smart prve rolig fre beina bort fra veggen/treet for holde balansen i hndstende, fr vekten tipper frem og du m tilbake til utgangsposisjonen.

Boxjumps





En trenger ikke en boks for gjre boxjumps! Her er det bare finne noe opphyd som er stdig, som for eksempel en utebenk, en trestubbe, trapper eller en flat og stor stein. Jeg er veldig fan av hoppe opp p opphyde flater for s g i sneglefart ned. Det er mer sttavlastende og mye bedre for leddene lpe i oppoverbakke enn i nedoverbakke, og slik fungerer det ogs nr en hopper p boks. Gr du laaaangsomt ned fr du ogs trent setemuskulatur og forside lr eksentrisk, som betyr at du bremser bevegelsen med musklene. trene eksentrisk er for mange en pain in the a** (bokstavelig talt..), men det gjr deg myyye sterkere!

Slik gjr du:

Ta en s dyp kneby som du klarer. Her er det viktig kjenne at vekten er p hlene, stikk ut rumpen og prv holde overkroppen oppreist. Tenk at du skal lande s lydlst som mulig, slik at knrne fr minst mulig stt. Strekk hofter og knr i sluttposisjonen, slik at du er i oppreist stilling. Slik fr du i strre grad aktivert setemuskulaturen og quadricepsmuskulaturen over knrne.

Stepup



Step up er egentlig cirka samme bevegelsen som g opp og ned p samme trappetrinn. Jo hyere trinnet er, jo mer aktivering trengs bde fra setemuskulaturen og forside lr. Legg merke til at jeg stikker ut rumpen og passer p at stbenets kne ikke er foran trne p vei ned igjen. Dette gjr jeg fordi det avlaster kneleddet. Hvis du nsker gjre velsen tyngre, gr du raskt opp og bremser som en helt p vei ned igjen. Du kan ogs ha en tung sekk p ryggen eller holde i en tung stein / et barn. Bruk fantasien, det er mange muligheter!

Step up jumps


nsker du litt mer pust og pes, er det bare legge til hopp, hvor du bytter ben for hver gang du hopper opp. Dette blir man raskt anpusten av og velsen passer godt til en utholdende styrkekt.

Planke mot vegg med benlft


For klare denne, br man ha rimelig god kontroll p vanlig planke frst. Planke mot vegg er ganske hardcore, for i tillegg til holde posisjonen stabil, m du ogs legge inn et press mot veggen for holde bena p plass.

Slik gjr du:

Plassr armene litt nrmere veggen enn du tror, for s eventuelt g med hendene litt lenger ut etter du har plassert beina mot veggen. Skyv armene ned i bakken slik at skuldrene holdes stabile. Hold nakken som en forlengelse av ryggraden, og pass p at du har et stabilt senter. Mange svaier enten for mye eller for lite i plankeposisjon. Prv ha en svak svai lik den du har i stende posisjon (s lenge du har en tilnrmet normal holdning). Lft s det ene benet opp samtidig som du presser overkroppen mot veggen, som vist p bildet. Prv lage en strak linje fra hndleddene, gjennom skuldrene og opp til bekkenet. Mange presser s mye at skuldrene blir overstrukket, s pass p dette.

Eksempel p gjennomfring av disse velsene

Oppvarming i cirka 10 minutt etter eget nske, gjerne hvor du varmer opp alle leddene som skal brukes.

Jeg har gitt eksempel p 5 velser. Bruk 1 minutt per velse og g rett til neste. Nr du har gjort alle fem velsene, fr du 1 minutt pause fr du starter p'an igjen. Gjenta runden for eksempel 3 ganger. Da er du ferdig p under en halvtime, hvis vi inkluderer bde oppvarming og pauser.

Og nr du har gjort dette, s er det tid for belnning. Jeg og min kjreste for eksempel, dro i saunaen og i boblebadet etter hver treningskt i varmen.



Var dette forstelig? Bare spr om dere lurer p noe <3

#trening #shapeup #shapeupjenta #helse #fitness #utetrening #styrketrening #tur #dagenstips #sommer

2 kommentarer

Mette

22.07.2015 kl.19:15

Super treningsplan for oss (meg) som unngr treningsstudio og ikkje vet om nok gy velser uten apparater. Skal prves ut asap :D

...og det e veldig trygt vite at du kan virkelig sakene!

Karoline Aspaas Kvinnesland

22.07.2015 kl.20:12

Mette: S bra at du har lyst til prve ut velsene! Veldig gy hre :) Lykke til med treningen!

Skriv en ny kommentar

hits